Kurzer Disclaimer vorweg:
Dieser Text richtet sich vornehmlich an alle ambitionierten Sportliebhaber:innen, die mehrmals die Woche intensiven Sport betreiben. Doch auch, wenn Du gerade noch auf dem Weg dorthin bist, ist der Text lesenswert! Denn eine ausgewogene Ernährung kann Dich auf dem Weg zu Deiner sportlichen Bestleistung unterstützen. Sie ist aber ebenso wichtig für Dich, wenn Sport nicht Dein Favorite Hobby ist. Möchtest Du wissen, warum Proteine und Kohlenhydrate Dich auch unterstützen, wenn Du lieber einen Serienmarathon machst als einen Marathon zu laufen? We got you! Bald erscheinen unsere Artikel zum 1x1 der Kohlenhydrate und Proteine auf unserem Blog und versorgen Dich mit den nötigen Infos.
Kohlenhydrate
Du liebst Pasta, Reis und Co., bist nebenbei gut und gerne sportlich unterwegs und fragst Dich, ob das zusammen passt? Bei all den Low-Carb-Diäten, die einem um die Ohren fliegen oder von vermeintlichen Fitness-Gurus auf den sozialen Medien propagiert werden, können wir mit der Wissenschaft im Rücken sagen: Du machst alles richtig! Denn Kohlenhydrate spielen bei der Energieversorgung sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport eine wichtige Rolle. Wie genau das funktioniert, fragst Du Dich? Kohlenhydrate bestehen aus Glukose, welche im Körper zu ATP, also unserem Hauptenergiebereitsteller, umgewandelt wird. Wenn Du noch näher in das 1x1 der Kohlenhydrate einsteigen möchtest, haben wir bald den passenden Artikel dazu parat. Was wir jedoch für den sportlichen Kontext einmal festhalten möchten: Die Energie aus Kohlenhydraten kann besonders schnell aufgenommen werden und es wird in der gleichen Zeit mehr ATP gewonnen als bei Fetten. Jedoch kann Glukose in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur nur zu einer begrenzten Menge gespeichert werden, die viel geringer ist, als die der Fettspeicher. Wenn Deine Glykogenspeicher randvoll sind, greift Dein Körper bei einer intensiven Ausdauereinheit ca. 75–90 Minuten auf sie zurück. Danach wird auf die ATP-Gewinnung durch Fett gesetzt, welche nicht so effektiv ist und Du deshalb die Belastungsintensität verringern musst.
Snacken während des Sports?!
Snacken beim Training klingt merkwürdig und irgendwie falsch? Wir schreiben die Regeln neu! Naja, nicht wir, aber die Sporternährungsexpert:innen. Denn bei einer langen Wanderung oder beim Lauftraining – weil man sich jedes Jahr aufs Neue vornimmt, einen Marathon zu laufen (been there, done that) – sind die positiven Eigenschaften der Kohlenhydrate ebenfalls am Start. Studien zeigen nämlich, dass sich die Belastungszeit durch die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings signifikant verlängert. Also, pack Deinen Lieblings-KoRo-Riegel zur nächsten Trainingseinheit in die Tasche und versuch Dich im Snacken beim Wandern/Radeln/Squaten.
Nach dem Sport
Auch unmittelbar nach Deiner Trainingseinheit solltest Du vermehrt Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um die Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Hier kannst Du auch auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zurückgreifen, also kohlenhydratreiche Lebensmittel, die schnell ins Blut aufgenommen werden können. An diesem Punkt kommen Deine heißgeliebten Nudeln oder der gute alte Toast ins Spiel. So lecker geht Regeneration!
Proteine
Proteine sind im Sportkontext wohl der berühmteste Makronährstoff und viele können gar nicht genug von ihnen bekommen. Aber wusstest Du, dass bei bis zu fünf Stunden Sport pro Woche eine Proteinzufuhr von 0,8–1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht? Das ist meistens weniger, als viele denken. Bei über fünf Stunden sportlicher Betätigung pro Woche sollte die Proteinaufnahme jedoch auf 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden, da Proteine Dich bei einem so hohen Sportvolumen unterstützen können.
Wusstest Du, dass Proteine auch zur Energiebereitstellung vom Körper genutzt werden, sobald die Kohlenhydratspeicher leer sind? Fun Fact: Während eines Marathons werden ca. 20 g Aminosäuren zu ATP verstoffwechselt. Das zeigt, dass Proteine sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport unabdingbar sind. Falls Du bis jetzt in dem Wissen warst, dass Du die meisten Deiner täglichen Proteine am besten bis zu zwei Stunden nach dem Training aufnehmen musst und deshalb nach Deiner Sporteinheit immer Heim gefetzt bist und Dir hastig Deinen Proteinshake gemixt hast, können wir Dich beruhigen. Die Proteinbiosynthese, also die Bildung von Proteinen in den Zellen, ist bis zu 24 Stunden nach dem Sport erhöht. Am besten packst Du in jede Deiner Mahlzeiten eine Eiweißquelle, damit Du über den Tag bestens mit Proteinen versorgt bist.
Flüssigkeitszufuhr
Klar, genügend trinken sollte man auch, wenn man keinen Sport macht, denn Flüssigkeit ist für unseren Körper essenziell. Aber als ambitionierte:r Sportler:in schwitzt Du höchstwahrscheinlich mehr als die Profis beim Serienmarathon, wodurch Du also mehr Flüssigkeit zu Dir nehmen solltest. Jedoch ist das Thema etwas komplexer, als Du vielleicht denkst. Hierbei kommt es vor allem darauf an, wo und was für Sport Du machst. Beispielsweise schwitzt Du in der Wüste mehr als beim Joggen an der Spree. Auch beim Wandern in den Bergen musst Du mehr Flüssigkeit zu Dir nehmen als beim Spaziergang an der Nordsee, weil der Sauerstoff in höher gelegenen Gebieten weniger wird. Wie hängt das jetzt schon wieder zusammen?! Durch den niedrigeren Sauerstoffanteil in der Luft wird die Atemfrequenz erhöht und mehr Wasser über die Lunge abgeatmet. Aber egal, ob in schwindelerregenden Höhen oder auf Meeresspiegelniveau, wenn Du länger als 60 Minuten Sport machst, solltest Du währenddessen Flüssigkeit zu Dir nehmen. Optimal ist eine Flüssigkeitszufuhr von 0,4–0,8 Liter pro Stunde. Warum die große Spanne, fragst Du Dich? Hier kommt es wieder auf Deine individuelle Körperkomposition sowie die Temperaturen an, in denen Du Sport treibst. Wenn Du also eher schwerer bist und Tennis bei 30 °C spielst, musst Du mehr trinken, als ein:e leichtere:r Athlet:in beim Skifahren. Ab über 90 Minuten Sport am Stück, z. B. beim Fußball, sollten in Deiner Flüssigkeit idealerweise noch Kohlenhydrate enthalten sein. Wenn Du über zwei Stunden intensiven Sport betreibst (Hut ab an der Stelle), sollte Dein Getränk 500–700 Milligramm Natrium pro Liter enthalten. Du merkst, das Thema Flüssigkeitszufuhr im Sport ist sehr individuell an Deine Sportart und Umweltfaktoren geknüpft und somit nicht ganz so einfach wegrationalisiert, wie viele anfangs denken. Wusstest Du zum Beispiel, dass Männer durchschnittlich mehr schwitzen als Frauen? Oder dass trainierte Sportler:innen schneller und mehr schwitzen als untrainierte? Man lernt nie aus!
