Die Basis: Kohlenhydrate
Pasta oder Reis zum Mittag und trotzdem sportlich durchstarten? Na klar. Trotz aller Low-Carb-Trends in den sozialen Medien spielen Kohlenhydrate für die Ernährung im Ausdauersport und Krafttraining eine wichtige Rolle. Du fragst Dich, wie genau das funktioniert? Kohlenhydrate bestehen aus Glukose, welche im Körper zu ATP, also unserem Hauptenergiebereitsteller, umgewandelt wird.
Für Dich als Sportler:in bedeutet das:
- Schnell & einfach: Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind bei Sportler:innen besonders beliebt, weil sie sich gut in die Ernährung rund ums Training einplanen lassen.
- Begrenzter Speicher: Glykogen wird in Muskeln und Leber gespeichert, aber nur in kleiner Menge im Vergleich zu Fettreserven.
- Leistungsrelevante Dauer: Bei vollen Speichern kannst Du ca. 75–90 Minuten intensive Belastung halten, bevor Dein Körper auf Fett als Energiequelle umstellt – meist mit niedrigerer Intensität.
- Nach dem Training: Nach dem Workout darf’s ruhig noch mal was Kohlenhydratreiches sein – so bist Du auch für die nächste Runde gut versorgt.
Wann und was essen?
- 2–3 Stunden vor dem Training: Vollkornnudeln, Haferflocken oder Vollkornbrot sind besonders beliebte Optionen für eine Mahlzeit vor dem Sport
- 30–60 Minuten vor dem Training: kleine Snacks wie Banane, Reiswaffeln oder Weißbrot
- Direkt nach dem Training: Obst, Datteln oder ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß, z. B. Smoothie mit Banane und veganem Proteinpulver
Snacken beim Training – warum es Sinn macht
Klingt erst mal ungewohnt, während des Trainings zu snacken? In der Sportwelt ist das längst Alltag. Ob Wanderung, Radtour oder Marathon – ein bisschen Proviant im Gepäck macht’s einfach angenehmer.
- Drinks: Isotonische Getränke oder verdünnte Fruchtsäfte
- Gele: handlich, unkompliziert und schnell verfügbar – vor allem im Ausdauersport beliebt
Proteine für den Aufbau und Erhalt von Muskeln
Kaum ein Nährstoff hat im Sportkontext so viel Ruhm wie Protein – und oft wird mehr davon konsumiert, als eigentlich nötig wäre. Bei bis zu fünf Stunden Sport pro Woche liegt der Bedarf bei etwa 0,8–1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Erst wenn Du regelmäßig mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst, empfiehlt sich eine Menge von 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, um den erhöhten Bedarf zu decken. Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Deshalb gehören proteinreiche Lebensmittel für viele Sportler:innen selbstverständlich auf den Speiseplan – egal ob fürs Kraft- oder Ausdauertraining.
Wann und was essen?
- Direkt nach dem Training: Keine Eile – die Proteinbiosynthese ist bis zu 24 Stunden nach einer Einheit erhöht.
- Über den Tag verteilt: Jede Mahlzeit sollte eine Proteinquelle enthalten, um die Versorgung konstant zu halten.
- Geeignete Beispiele: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Proteinpulver (z. B. im Smoothie) oder auch tierische Produkte wie Eier.
Flüssigkeitszufuhr clever planen
Trinken ist immer wichtig – auch ohne Sport. Aber als Sportler:in verlierst Du über Schweiß und Atmung deutlich mehr Flüssigkeit als die Profis beim Serienmarathon, weshalb Du auch mehr Flüssigkeit zu Dir nehmen solltest. Wie viel genau, hängt stark von Sportart, Intensität, Umgebung und Deinem Körper ab. Beispielsweise schwitzt Du in der Wüste natürlich mehr als beim Joggen an der Spree. Auch beim Wandern in den Bergen musst Du mehr Flüssigkeit zu Dir nehmen als beim Spaziergang an der Nordsee, weil dabei die Atemfrequenz durch den geringeren Sauerstoffgehalt steigt, wodurch wiederum mehr Wasser über die Lunge abgegeben wird. Zusammengefasst heißt das: Hohe Temperaturen, höhere Körpermasse oder eine hohe Trainingsintensität erhöhen den Flüssigkeitsverlust.
Wann und was trinken?
- Bis 60 Minuten Sport: Vorher gut hydrieren, währenddessen meist nur bei hohen Temperaturen oder starkem Schwitzen trinken.
- 60–90 Minuten Sport: Währenddessen etwa 0,4–0,8 Liter pro Stunde – abhängig von Temperatur, Intensität und Körpergewicht.
- Ab 90 Minuten: Getränke mit zusätzlicher Kohlenhydratquelle (z. B. isotonische Drinks, verdünnte Fruchtsäfte, etc.).
- Ab 2 Stunden intensiver Belastung: Pro Liter zusätzlich 500–700 mg Natrium einplanen, um den Elektrolytverlust auszugleichen.
Fazit
Ob Ausdauer, Kraft oder eine Mischung aus beidem – die passende Sporternährung ist so individuell wie Dein Trainingsplan. Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeit arbeiten dabei Hand in Hand, um Dich bei Deiner Fitness optimal zu versorgen. Sie sollten nicht als Extra, sondern als fester Bestandteil Deiner Vorbereitung und Regeneration gesehen werden.
Wenn Du tiefer in einzelne Themen einsteigen möchtest, findest Du in unseren Blogartikeln zu „1x1 der Ernährung: Kohlenhydrate“ und „All about: Proteine“ noch mehr Tipps.
