1. Finde heraus, wie viel Protein Du brauchst
Das Wichtigste zuerst: Proteine sind echte Multitalente! Sie sind nicht nur wichtige Bausteine von Haut, Haar, Enzymen und Hormonen. Proteine tragen außerdem zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei. Darum lohnt es sich nicht nur für Sportler:innen auf ihre Proteinzufuhr achten, sondern für alle, die ihren Körper ausgewogen versorgen möchten. Wie viel Protein Du brauchst, hängt ganz von Deinem Alltag, Deinem Körper und Deinem Aktivitätslevel ab.
- Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den durchschnittlichen Erwachsenen.
- Bei Erwachsenen über 65 Jahren sowie bei Schwangeren kann der tägliche Bedarf auf bis zu 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Bei Stillenden liegt er laut der DGE sogar bei 1,2 g – am besten sprichst Du in diesen Fällen mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt darüber, was für Dich persönlich passt.
- Wer regelmäßig trainiert, darf ruhig eine Schippe drauflegen: Je nach Sportart, Trainingsziel und -intensität werden 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.
2. Wähle Deine passende Proteinquelle
Den Großteil Deines Proteinbedarfs kannst Du easy über eine ausgewogene Ernährung decken – und das funktioniert auf viele Weisen.
- Tierische Quellen: Eier, Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse sowie Fleisch und Fisch liefern reichlich Eiweiß.
- Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen oder Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse und Samen sind super Alternativen – und ganz nebenbei richtig vielseitig.
Wenn’s mal schnell gehen muss: Protein zum Trinken & Snacken
Seien wir ehrlich: Im Alltag läuft’s nicht immer rund. Zwischen Arbeit, Sport und Freizeitstress bleibt oft wenig Zeit, um jede Mahlzeit auf den Punkt zu planen. Hier kommen Proteinpulver, Proteinriegel & Co. ins Spiel. Zwar ersetzen sie keine ausgewogene Ernährung, da auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien wichtig für den Körper sind. Doch sie können eine praktische (und leckere!) Ergänzung sein.
Da Proteine zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beitragen, sind Proteinpulver besonders hilfreich für alle, die regelmäßig trainieren oder einen erhöhten Eiweißbedarf haben. Wenn Du Dir noch unsicher bist, welches Protein am besten zu Dir passt, schau mal in unseren Vergleich „Whey vs. Vegan Protein“ – oder klick Dich direkt durch unser Sortiment und finde Deinen Favoriten! Grundsätzlich gilt:
- Whey Protein (Molkenprotein) ist ein klassisches, tierisches Eiweiß, das bei der Käseherstellung entsteht und ein vollständiges Aminosäurenprofil mitbringt.
- Clear Protein bringt fruchtige Frische ins Protein-Game – mehr Limo als Milchshake. Unsere Mango-Variante basiert auf Erbseneiweißhydrolysat, das nicht nur zu 100 % pflanzlich, sondern auch gut löslich ist.
3. Finde Dein richtiges Protein-Timing
Die Frage „Wann sollte man Protein zu sich nehmen?“ verursacht so viel Grübelei, dass man auch glatt ohne Sport ins Schwitzen kommt. Die gute Nachricht zuerst: Das Timing ist gar nicht so entscheidend, wie viele denken. Viel wichtiger ist, dass Du insgesamt genug und regelmäßig Protein zu Dir nimmst. Trotzdem kann es für Sportler:innen sinnvoll sein, etwas genauer hinzuschauen, wenn es darum geht, Proteine vor oder nach dem Training einzubauen:
- Vor dem Training: Wenn Du nicht mit leerem Magen ins Workout – vor allem bei intensiven Einheiten – starten willst, eignet sich ein Eiweiß-Shake oder -Riegel. Achte dabei aber auf einen zeitlichen Abstand von 30–60 Minuten, bis Du Dein Workout startest.
- Nach dem Training: Eine eiweißreiche Mahlzeit oder Proteinpulver eignen sich auch nach dem Sport – vor allem, wenn Du regelmäßig trainierst. Denn Protein trägt zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Ob direkt danach oder etwas später, ist dabei zweitrangig.
4. Plane Deine Proteinzufuhr clever in Deinen Alltag
„Proteinzufuhr ist kein Sprint, sondern ein Marathon“ – klingt nach etwas, das auf einem Metallschild im Wohnzimmer Deiner Tante stehen könnte, oder? Aber ganz ehrlich: Da steckt was Wahres drin! Der Trick ist nämlich nicht, möglichst viel Protein vor oder nach dem Sport auf einmal zu konsumieren, sondern es regelmäßig in Deinen Alltag einzubauen. Du fragst Dich, wie das gehen soll? Hier kommt ein kleiner Beispiel-Tag als Inspiration:
- Mittags: Kürbissuppe mit crunchy Proteinmix mit Tamari oder Linsensalat mit Tofu
- Nach dem Training: Protein-Shake oder Protein Bar Deluxe mit Pistazienmus
- Abends: Gemüsepfanne mit Hülsenfrüchten
5. Nimm’s locker – Gleichmäßigkeit schlägt Perfektion
Mach Dich beim Thema Protein nicht verrückt. Du musst keine Tabellen führen oder Gramm zählen – wichtiger ist, dass es in Deine Routine passt. Und falls Du mal einen Tag ohne Shake oder Tofu hattest – kein Drama! Dein Körper kommt auch damit bestens klar. Wir haben auch noch mehr Tipps für Sport-Enthusiast:innen, aber solange Du Dich ausgewogen ernährst und regelmäßig Eiweißquellen einbaust, bist Du schon goldrichtig unterwegs. Der Rest? Kommt von selbst (oder aus dem KoRo-Regal)!
