First things first: Was sind Proteine?
Du kennst Proteine nur im Kontext von „Gym“ und „Gains“ – doch was hinter den ganzen Protein Shakes, Riegeln und Pulvern steckt, ist Dir ein Rätsel? Keine Sorge, wir klären auf! Proteine, oder auch Eiweiße, sind echte Multitalente: Sie sind wichtige Bausteine für Muskeln, Enzyme, Hormone, Haut und Haare.
Kurz gesagt: Ohne Eiweiß läuft im Körper nicht viel. Eiweiße sind aus vielen, kleineren Bausteinen zusammengesetzt – den Aminosäuren. Während der Körper einen Teil davon selbst herstellen kann (nicht-essentielle Aminosäuren), können einige nur über die Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren). Wenn Du tiefer in die Materie eintauchen möchtest: Wir haben Dir alles Wissenswerte im Blogartikel „All about: Proteine“ zusammengestellt.
Jetzt bleibt nur noch die Frage: Wie viel Protein brauchst Du eigentlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – für durchschnittlich aktive Erwachsene. Wer regelmäßig Sport treibt, älter als 65 Jahre ist oder sich in einer besonderen Lebensphase wie Schwangerschaft oder Stillzeit befindet, hat allerdings einen höheren Bedarf.
Wann ist Proteinpulver sinnvoll?
Grundsätzlich kannst Du den Großteil Deines Proteinbedarfs prima über eine ausgewogene Ernährung decken. Für Verfechter:innen von tierischen Lebensmitteln gehören Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse dazu. Vegetarier:innen und Veganer:innen setzen dagegen vor allem auf Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse und Samen als pflanzliche Proteinquellen.
Aber mal ehrlich: In der Praxis ist es manchmal ganz schön tricky, ausreichend und abwechslungsreich zu essen – gerade unterwegs, zwischen Terminen und Freizeitstress. Hier können Protein Shakes, Riegel & Co. aushelfen. Zwar ersetzen sie keine ausgewogene Ernährung, doch sie können eine praktische und leckere Ergänzung sein. Da Proteine zum Erhalt und Wachstum von Muskelmasse beitragen, sind Proteinpulver natürlich besonders geeignet für alle, die intensiv Sport treiben, Muskelmasse aufbauen wollen oder aufgrund ihrer Lebenssituation einen erhöhten Eiweißbedarf haben.
Was ist der Unterschied zwischen Whey Protein und veganem Protein?
Nach unserem kurzen Biologie-Exkurs wollen wir nun auch Deine Englisch-Kenntnisse auffrischen. Kleiner Vokabeltest: Was ist Whey Protein? Wir verraten es Dir: Whey heißt nichts anderes als Molke. Der größte Unterschied zwischen den beiden Proteinkategorien liegt also im Ursprung. Während veganes Protein ausschließlich aus pflanzlichen Rohstoffen wie Soja, Erbsen, Hanf oder Reis gewonnen wird, ist Molkenprotein ein tierisches Eiweiß, das bei der Käseherstellung aus Milch entsteht. Und auch die biologische Wertigkeit, die angibt, wie effizient ein aufgenommenes Protein vom Körper in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann, unterscheidet sich etwas. Denn je ähnlicher die Aminosäure-Zusammensetzung dem menschlichen Protein ist, desto höher die Wertigkeit. Doch wie unterscheiden sich Whey und veganes Protein konkret?
Whey Protein:
Meist vollständiges Aminosäurenprofil, d.h. es enthält alle essentiellen Aminosäuren
Hohe biologische Wertigkeit
Nicht für Veganer:innen und Menschen mit Laktoseunverträglichkeit geeignet
Veganes Protein:
Einige vegane Proteinquellen gelten nicht als „vollständige“ Proteine, da sie bestimmte essentielle Aminosäuren nur in geringeren Mengen enthalten
Geringere biologische Wertigkeit im Vergleich zu Whey Protein
Aber aufgepasst: Die „Mängel“ von veganem Protein lassen sich easy ausgleichen, indem man zwei bis drei vegane Proteinpulver miteinander kombiniert. So ergänzen sich zum Beispiel Soja-, Erbsen- und Reisprotein und ergeben zusammen ein vollständiges Aminosäurenprofil. Dadurch stehen pflanzliche Proteinpulver ihrem tierischen Pendant in nichts nach.
Reis, Erbsen & Co.: Vegane Proteinpulver im Vergleich
Veganes Proteinpulver kann aus ganz unterschiedlichen Rohstoffen bestehen – von Reis über Erbsen bis hin zu Hanf oder Lupinen. Bei so viel Auswahl kann man schon mal den Überblick verlieren. Damit Du genau weißt, welches Pulver zu Deinen Bedürfnissen passt, haben wir Dir die wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen aus unserem Sortiment und ihre Eigenschaften auf einen Blick zusammengestellt:
Reisprotein
- Rohstoff: (meist braune) Reiskörner
- Proteingehalt: 86 g/100 g
- Geschmack: neutral
- Aminosäurenprofil: nicht vollständig (wenig Lysin)
- Anwendung: Protein Shakes, Smoothies, im Joghurt oder Quark sowie zum Backen & Kochen
- Weitere Fakten: Ohne Zusätze und zuckerfrei (0 g Zucker / 100 g)
Erbsenprotein
- Rohstoff: gelbe Schälerbsen
- Proteingehalt: 83 g/100 g
- Geschmack: neutral bis leicht erdig/herb
- Aminosäurenprofil: enthält Lysin – ergänzt Reisprotein ideal
- Anwendung: Protein Shakes, Smoothies, im Joghurt oder Quark sowie zum Backen & Kochen
- Weitere Fakten: Ohne Zusätze und zuckerfrei (0 g Zucker / 100 g)
Hanfprotein
- Rohstoff: Hanfsamen des Speisehanfs
- Proteingehalt: 49 g/100 g
- Geschmack: nussig
- Aminosäurenprofil: vollständig
- Anwendung: Protein Shakes, Smoothies, im Joghurt oder Quark sowie zum Backen & Kochen
- Weitere Fakten: Teilentölt und hoher Ballaststoffgehalt
Lupinenmehl
- Rohstoff: teilentfettete Süßlupine
- Proteingehalt: 31 g/100 g
- Geschmack: neutral bis leicht nussig-süß
- Aminosäurenprofil: vollständig
- Anwendung: Protein Shakes, Smoothies, zum Backen und Kochen sowie als Ei-Ersatz und als Bindemittel für Suppen
- Weitere Fakten: Hoher Ballaststoffgehalt und hohe biologische Wertigkeit
Mehrkomponenten-Proteine: Vanille oder Schoko
- Rohstoff: Mischung aus Soja-, Erbsen- und Reisprotein
- Proteingehalt: Vanille: 78 g/100 g; Schoko: 72 g/100 g
- Geschmack: angenehm-süß, nach Vanille/Schokolade
- Aminosäurenprofil: vollständig (ideal kombiniert)
- Anwendung: Protein Shakes, Smoothies sowie im Joghurt oder Quark
- Weitere Fakten: Zugesetzte Vitamine
Welches pflanzliche Proteinpulver ist nun das Beste?
Die Antwort hängt ganz davon ab, worauf Du besonders Wert legst: Suchst Du ein neutrales Pulver zum Backen oder Kochen, dann ist Reis- oder Erbsenprotein eine super Basis. Möchtest Du zusätzlich Ballaststoffe und Nährstoffe, greifst Du besser zu Hanf- oder Lupinenprotein. Und wenn Du ein rundum ausgewogenes Aminosäurenprofil mit leckerem Geschmack willst, sind unsere Mehrkomponenten-Proteine in Vanille oder Schoko eine praktische All-in-one-Lösung. Die Kombi aus Soja-, Erbsen- und Reisprotein sorgt dafür, dass Du nichts vermisst – weder geschmacklich noch nährstofftechnisch.
Fazit: Whey Protein oder veganes Protein?
Ob Du nun Team Whey oder Team Vegan bist – am Ende zählt, was zu Dir, Deinem Lifestyle und Deinen Vorlieben passt. Fakt ist: Beide Proteinarten können Dir dabei helfen, Deine Proteinzufuhr zu erleichtern. Und der Mythos vom „minderwertigen“ veganen Protein? Ganz ehrlich: Das ist (pflanzlicher) Quark! Denn mit clever kombinierten Rohstoffen, vollständigem Aminosäurenprofil und leckeren Sorten wie Schoko oder Vanille steht pflanzliches Protein seinem tierischen Pendant in nichts nach. Kurz gesagt: Du kannst sowohl mit Whey Protein als auch mit veganem Protein Deinen Eiweißbedarf decken.
