Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der für den Sehvorgang, die Immunfunktion und die Entwicklung des Embryos wichtig ist. Eigentlich beschreibt Vitamin A aber nicht nur ein Vitamin, sondern gleich eine ganze Gruppe von Verbindungen, die Vitamin-A-Wirkung besitzen. Die zentrale Form, in der Vitamin A im Körper wirkt, ist Retinol – irgendwie logisch, denn die Netzhaut im Auge heißt ja auch Retina!
Woher bekommst Du Vitamin A?
Retinol ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern, Milch und einigen Fisch- oder Käsesorten enthalten. Aber was machen denn dann Veganer:innen? No problem, denn Pflanzen enthalten sogenannte Provitamin-A-Carotinoide und die können easy peasy zu Retinol umgewandelt werden. So kannst Du trotz mangelnder Zufuhr von Retinol über die Nahrung dennoch ausreichend damit versorgt sein– wie praktisch!
Das bedeutendste Provitamin A ist β-Carotin, das besonders gut zu Retinol umgewandelt werden kann und von den meisten Menschen recht viel verzehrt wird. Es ist z. B. in Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis, roter Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Aprikosen und Mango enthalten. Das ergibt doch schon mal einige leckere Gerichte wie Süßkartoffel-Kürbis-Curry oder einen fruchtigen Feldsalat mit Mango und einem nussigen Topping aus dem KoRo-Kosmos. Und davon kannst Du Dir gleich eine ordentliche Portion schmecken lassen, denn auch wenn der Körper β-Carotin in Retinol umwandeln kann, braucht man davon sechsmal so viel wie wenn man direkt Vitamin A aufnehmen würde. Aber Carotinoide haben noch ein nices Add-on: Sie haben eine antioxidative Wirkung!
Wie viel Vitamin A brauchst Du?
Wir brauchen unbedingt Retinol, aber nicht zwingend Vitamin A aus tierische Produkte. Der Struggle ist wie gesagt nur: Wenn Du kein Vitamin A aufnimmst, brauchst Du einiges an Carotinoiden, damit Dein Körper es zu Vitamin A umwandeln kann. Damit das funktioniert, solltest Du Dich möglichst abwechslungsreich ernähren. Unser Merkspruch für Carotinoide: Orange ist optimal! Orange Lebensmittel sind nämlich einfach ziemlich krasse β-Carotin-Lieferanten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 700–950 Retinolaktivitätsäquivalenten – kurz RAE. Das klingt jetzt schon wieder komplizierter als es eigentlich ist, denn wir wissen ja: Von β-Carotin brauchen wir sechsmal so viel wie von Vitamin A, um auf dieselbe Menge Retinol zu kommen. Deshalb wird die Zufuhr in RAE angegeben, damit man sowohl Carotinoide als auch Vitamin A in die Rechnung mit aufnehmen kann. Eigentlich logisch, oder? Und wir haben noch einen echten Pro-Tipp parat: Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin – in Kombination mit Fett kann unser Körper es also besser aufnehmen. Wenn Du Vitamin A direkt über tierische Lebensmittel zu Dir nimmst, ist meist schon ausreichend Fett enthalten. Wenn Du lieber auf Carotinoide aus pflanzlichen Lebensmitteln setzt, kombiniere sie mit ein wenig Öl, Nussmus, Nüssen oder Saaten – easy!
Was passiert bei einem Mangel?
Good News: In Deutschland ist ein Vitamin-A-Mangel selten. Lediglich durch chronische Erkrankungen oder eine sehr einseitige Ernährung kann es zu einem Mangel kommen. Aber wer diverse orange Leckerbissen mit KoRo-Nussmus kombinieren kann, muss sie doch einfach lieben, oder? Leider gibt es aber auch Bad News: Denn in Entwicklungsländern leiden vor allem Kinder häufig an einem Vitamin-A-Mangel. Das kann unspezifische Symptome wie Appetitlosigkeit, trockene Haut, Muskelschwäche oder Wachstumsverzögerungen haben, aber auch das Immunsystem schwächen und sogar zur Erblindung oder zum Tod führen. Seit etwa 20 Jahren wird deshalb am sogenannten „Golden Rice“ geforscht – eine Reissorte, die durch gentechnische Veränderung mehr β-Carotin enthält als herkömmlicher Reis und so möglicherweise die Vitamin-A-Versorgung in Entwicklungsländern verbessern könnte. Aktuell ist die Forschung noch in vollem Gange!