Was sind Ballaststoffe?
An dieser Stelle müssen wir kurz Dein Chemiewissen aus der Schule auffrischen. Falls es Dir bei dem Wort Chemie auch eiskalt den Rücken hinunter läuft: Keine Sorge, wir erklären es Dir in nur zwei Sätzen. Chemisch gesehen sind Ballaststoffe entweder Oligo- oder Polysaccharide und gehören somit zur Gruppe der Kohlenhydrate. Ballaststoffe unterscheiden sich jedoch darin von Kohlenhydraten, dass sie nur teils verdaut oder unverdaut durch den Darmtrakt wandern.
Der Name der Ballaststoffe ist sehr negativ behaftet. Es steckt ja auch das Wort Ballast drin und damit verbinden wir eben nichts Gutes. Du kannst Dir aber stattdessen auch das Wort Pflanzenfasern merken – klingt neutraler. Denn dort sind Ballaststoffe auch primär zu finden, also in Obst, Gemüse, Getreide – insbesondere Vollkorngetreide –, Hülsenfrüchten, Saaten und Nüssen. Doch auch in nicht-pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen und im Chitin-Körper von Insekten sind Ballaststoffe enthalten. Und falls Du Dich gerade fragst, ob Pilze nicht auch pflanzlich sind: Pilze haben sowohl Eigenschaften von Pflanzen als auch von Tieren und können deshalb keiner der beiden Gruppen klar zugeordnet werden. Daher bilden sie aus biologischer Sicht ein eigenes Reich – königlich!
Wie viele Ballaststoffe solltest Du essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 g Ballaststoffe am Tag. Das würde ca. 100 g Nudeln aus Linsen entsprechen. Wir Deutschen essen aber mit 18–19 g pro Tag deutlich zu wenig davon. Das lässt sich ganz easy dadurch erklären, dass wir uns nach einem langen Tag oft lieber eine Tiefkühlpizza in den Ofen schmeißen, als ein Gemüse-Curry zu kochen. Die logische Konsequenz: Zeit gespart, aber auch Ballaststoffe. Unser Alltag wird immer hektischer und oftmals wird, statt mit ballaststoffreichen Zutaten zu kochen, auf stark verarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen. Diese sind im hektischen Alltag zwar praktisch, leider tendenziell aber eher ballaststoffarm. Daran sollten wir unbedingt etwas ändern, denn mehr Ballaststoffe zu essen bringt Dir viele Benefits:
- Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf Bluthochdruck.
- Die Pflanzenfasern helfen Deinem Körper dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (das sind beispielsweise Herzinfarkte oder Herzrhythmusstörungen) und Schlaganfällen vorzubeugen.
- Mehr Ballaststoffe bedeutet mehr Stuhlvolumen und das unterstützt bei einem regelmäßigen Stuhlgang und beugt somit Verstopfung vor.
Mehr Ballaststoffe: Step by step
Ballaststoffe haben an sich keine negativen Effekte, es ist nur wichtig, dass Du sie Schritt für Schritt in Deine Ernährung integrierst. So beugst Du unliebsamen Nebenwirkungen wie Blähungen oder Magenschmerzen vor. Statt die Pizza also direkt mit einem Chili sin Carne zu ersetzen, empfehlen wir Dir, erst mal eine kleine Portion Gemüse zu Deinen Mahlzeiten hinzuzufügen. Wenn Du Dich langsam steigerst, kann nichts schief gehen! Jetzt musst Du nur noch darauf achten, viel Wasser zu trinken. So unterstützt Du Deinen Körper bei der Verdauung. Aber Du weißt ja sowieso: Hydration is key! In unseren Augen ist das also nur ein weiterer Benefit.
