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🗓 15.11.22 👤 Annalena Bittner, Lynn Zimmermann

Spurenelemente – alles über Selen, Zink und Co.

Calcium für die Knochen, Magnesium gegen Muskelkrämpfe und Eisen bei Müdigkeit. Die Mineralstoffe haben es bereits in das allgemeine Bewusstsein geschafft. Aber was ist mit den ebenso wichtigen, aber weniger bekannten Bestandteilen von Nahrungsmitteln? Die Rede ist von Spurenelementen. Weißt Du zum Beispiel, wofür Zink, Kupfer und Co. wichtig sind und vor allem, wie Du Dich ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgen kannst?

Spurenelemente – alles über Selen, Zink und Co.

Die Mineralstoffe Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium dürften Dir wahrscheinlich ein Begriff sein. Magnesium unterstützt bei Muskelkrämpfen, Kalzium ist wichtig für die Knochen und so weiter. Der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen: Von den Spurenelementen brauchst Du mengenmäßig deutlich weniger, um Deinen Bedarf zu decken. Leider bedeutet das nicht immer automatisch, dass Du ausreichend mit ihnen versorgt bist. Damit Du weißt, wie Du Dich spurenelement-reich ernähren kannst, haben wir eine Liste der wichtigsten Spurenelemente für Dich erstellt. 

Eine Sache vorab: Bevor Du einen Nährstoff über ein Nahrungsergänzungsmittel supplementierst, lass’ zur Sicherheit Deine Blutwerte ärztlich abchecken und/oder such’ Dir Hilfe bei einer/einem Ernährungsberater:in.

Welche Spurenelemente gibt es?

Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän. Wir haben uns auf die fünf wichtigsten beschränkt und eine Übersicht für Dich erstellt.

Eisen (Zufuhrempfehlung: 10–15 mg/Tag für Erwachsene)

Eisen ist am Sauerstofftransport im Blut, der Blutbildung und dem Energiestoffwechsel beteiligt. Ein Eisenmangel macht sich daher oft durch Müdigkeit bemerkbar. Vor allem menstruierende und nach veganer oder vegetarischer Ernährungsweise lebende Menschen sollten ihre Eisenaufnahme stets im Auge behalten. Greif’ bei einem vermuteten Eisenmangel allerdings nicht leichtfertig zu Eisentabletten, denn eine Überdosierung ist damit schnell möglich. Unser Körper hat nämlich keinen speziellen Mechanismus zur Ausscheidung von überflüssigem Eisen. Du kannst Eisen auch über Vollkorngetreide, Saaten und Hülsenfrüchte zu Dir nehmen. Besonders reich an Eisen sind z. B. Sesam, Hirse, Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskerne und Sojabohnen. Häufig wird behauptet, dass Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmittel schlechter vom Körper aufgenommen werden würde als aus tierischen. Das stimmt nur bedingt: Wenn Du Vitamin C, das z. B. rote Paprika, Beerenobst oder Zitrusfrüchten enthalten ist, parallel zu Deiner Eisenquelle zu Dir nimmst, kann das pflanzliche Eisen genauso gut vom Körper aufgenommen werden.

Jod (Zufuhrempfehlung: 180–200 µg/Tag für Erwachsene)

Jod ist wichtig für Deine Schilddrüsenhormone, welche ihrerseits viele wichtige Funktionen für einen gesunden Stoffwechsel haben. Die Folge eines Jodmangels kann eine Schilddrüsenunterfunktion, also eine Hypothyreose, sein. Jod zählt in Deutschland aufgrund der jodarmen Böden eher zu den kritischen Spurenelementen und viele Menschen haben einen Jodmangel. Jodiertes Speisesalz allein reicht meist nicht für eine ausreichende Versorgung mit Jod aus. Dafür müsstest Du täglich sehr viel Salz essen, was sich wiederum negativ auf Deine Gesundheit auswirken kann. Manchmal ist auch in Milch- oder Fleischprodukten Jod enthalten. Das liegt daran, dass bei der Verarbeitung dieser Produkte oft jodiertes Speisesalz verwendet wird. Stehen bei Dir auch nur selten Algen oder Seefisch auf dem Speiseplan, kannst Du darüber nachdenken, Jod zu supplementieren. 

Zink (Zufuhrempfehlung: 7–10 mg/Tag für Erwachsene)

Zink wird im Körper für z. B. Wachstum, Wundheilung oder das Immunsystem benötigt. Was für ein Glück also, dass dieses Spurenelement in vielen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten, aber auch Ölsaaten (z. B. Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn) und Vollkorngetreide, wie z. B. Haferflocken, vorkommt. Um einen Zinkmangel brauchst Du Dir daher in der Regel keine Sorgen zu machen. 

Wer bei Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten an Phytinsäure denkt, kann sich einmal kurz auf die Schulter klopfen. Du bist bereits sehr gut informiert! Für alle anderen: Phytinsäure dient der Pflanze als Speichermolekül für Phosphor und wird oft als Antinährstoff bezeichnet. Phytinsäure kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie z. B. Zink oder Calcium hemmen. Es gibt aber einen einfachen Trick: Einweichen, Kochen oder Fermentieren! Diese Verfahren bauen Phytinsäure ab und machen die Inhaltsstoffe für Deinen Körper leichter verfügbar.

Kupfer (Zufuhrempfehlung: 1,0–1,5 mg/Tag für Erwachsene)

Kupfer ist an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Besonders wichtig ist es für Deinen Eisenstoffwechsel. Ein Mangel an Kupfer ist zwar selten, kann dann aber gleichzeitig zu einem Eisenmangel führen. Damit Dir das nicht passiert, solltest Du regelmäßig Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide in Deinen Speiseplan einbauen. Besonders toll: Auch Kakao enthält viel Kupfer! 

Selen (Zufuhrempfehlung: 30–70 µg/ Tag für Erwachsene)

Selen hat eine antioxidative Wirkung und ist ein Radikalfänger. Das heißt, es schützt Deine Zellen vor oxidativem Stress. Zudem spielt es eine Rolle bei der Produktion und Funktion der Schilddrüsenhormone. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Selen vor allem dann enthalten, wenn die Böden reich an Selen sind. Das ist in Europa allerdings nicht der Fall. Hierzulande wird das Futter der Tiere, die wir essen, mit Selen angereichert, sodass tierische Produkte eine Selenquelle sind. Wenn Du Dich vegan ernährst, kommen nur Paranüsse als Selenquelle infrage. Das Problem dabei ist, dass der Selengehalt einzelner Paranüsse teilweise so stark schwankt, dass eine Paranuss Deinen Tagesbedarf nicht annähernd decken oder sogar stark übersteigen kann. Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest und Selen nicht über tierische Nahrungsmittel aufnimmst, kann es sinnvoll sein, Paranüsse als Selenquelle durch ein Supplement zu ersetzen.

Mangan, Chrom und Molybdän

Bei diesen Spurenelementen gibt es derzeit noch keine genaue empfohlene Zufuhrmenge. Chrom nimmt z. B. einen Einfluss auf insulinabhängige Stoffwechselprozesse im Körper, während Mangan Bestandteil und Aktivator einiger Enzyme ist. Molybdän dient als Cofaktor bestimmter Enzyme für Abbau- und Entgiftungsreaktionen im Körper. Bei diesen drei Spurenelementen musst Du Dir kaum Gedanken machen – sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten und werden in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung, egal ob rein pflanzlich oder omnivor, ausreichend aufgenommen.