Proteine sind in unserem Körper wichtige Bausteine für Muskeln, Enzyme, Hormone und viele Arten von Gewebe. Auch Haut und Haare bestehen hauptsächlich aus Protein. Du findest Proteine, auch Eiweiße genannt, vor allem in Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch, Milchprodukten und Eiern. Auch in Getreide, Nüssen, Samen und Gemüse sind mehr oder weniger große Mengen an Protein enthalten. Das Wort “Eiweiß” kann dabei manchmal zu Verwirrung führen: Es ist sowohl die Bezeichnung für den weißen Teil im Hühnerei als auch einfach nur ein anderer Begriff für Proteine. Also, merk’ Dir am besten: Proteine = Eiweiße.
Was sind Proteine eigentlich?
Fangen wir doch mal mit etwas Grundwissen an. Keine Sorge – um zu verstehen, wie Proteine vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden, brauchst Du keinen Doktortitel in Biologie! Wir machen es ganz einfach: Proteine sind aus vielen, kleineren Bausteinen zusammengesetzt, den Aminosäuren. Einige von ihnen sind essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. In Deinem Körper werden die verzehrten Proteine im Verdauungstrakt durch bestimmte Verdauungsenzyme in einzelne Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren werden anschließend über das Blut an die Orte im Körper transportiert, an denen sie gerade benötigt werden. So kommen die einzelnen Aminosäuren z. B. im Muskel an. Dort werden sie durch komplexe Prozesse wieder zu Proteinen zusammengesetzt und, vereinfacht gesagt, in den Muskel eingebaut. So wächst der Muskel.
Wie viel Protein solltest Du essen?
Empfohlen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine tägliche durchschnittliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für einige Personengruppen wie z. B. Sportler:innen oder Schwangere weichen die Empfehlungen ab. Wiegst Du also beispielsweise 70 kg und pflegst einen durchschnittlichen Lebensstil, wäre die empfohlene Menge Protein für Dich nach dieser Rechnung etwa 56 g pro Tag – diese Proteinmenge erreichst Du, wenn Du zum Beispiel 100 g Linsen, 250 g Magerquark und 50 g Haferflocken über den Tag verteilt zu Dir nimmst.
Welche Proteinquellen sind besonders gut?
Oft wird gesagt, dass Proteine aus tierischen Produkten vom Körper besser verarbeitet werden könnten. Während der Verdauung werden die Proteine aber sowieso wieder in ihre Grundbausteine zerlegt. Deshalb ist es wichtiger, dass Du alle Aminosäuren, vor allem die essenziellen, über den Tag verteilt zu Dir nimmst. Bei pflanzlichen Proteinquellen sind oft nicht alle Aminosäuren ausreichend in einem einzelnen Lebensmittel vertreten. Das ist bei tierischen Produkten öfter der Fall. Aber: Wenn Du die Lebensmittel smart kombinierst, kannst Du Deinen Proteinbedarf ganz easy auch komplett pflanzlich decken. Du kannst zum Beispiel Hülsenfrüchte mit (Vollkorn-)Getreide-Sorten kombinieren: Die Aminosäuren, die im Getreide jeweils mehr oder weniger enthalten sind als in der Hülsenfrucht, gleichen sich sozusagen gegenseitig aus. So hast Du am Ende eine einfach verwertbare Eiweißquelle für Deinen Körper, die auch noch in allen möglichen Gerichten verwendbar ist. Kidneybohnen und Mais in Deinem “Chili sin Carne” haben also durchaus ihre Daseinsberechtigung! Die Kombinationsmöglichkeiten sind vielfältig – Du musst natürlich nicht immer Kidneybohnen und Mais essen. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Kichererbsen-Hummus oder ein (Protein-)Porridge mit Erdnussmus sind nur zwei Beispiele für leckere Getreide-Hülsenfrucht-Kombis (Ja, die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht!).
Eine echtes Protein-Plus für Deinen Porridge sind zum Beispiel auch unsere veganen Soja-Crispies von KoRo – sie geben nicht nur den extra Crunch, sondern auch noch eine ordentliche Portion Protein obendrauf!
Brauchst Du nach dem Sport einen Protein-Shake oder einen Proteinriegel?
Du kennst es, Du warst zur Abwechslung mal wieder im Fitnessstudio und willst anschließend Deine “Gains saven” – da kommt ein Protein-Shake doch gerade recht, oder? Leider müssen wir Dich enttäuschen: Klar, ein Eiweiß-Shake kann Dich durchaus beim Muskelaufbau unterstützen. Es ist aber genauso möglich, Muskeln aufzubauen, wenn Du eine auf eine eiweißreiche Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln achtest. Das genaue Timing von Mahlzeiten ist tendenziell nur für Leistungssportler:innen relevant, bei denen es tatsächlich auf die Feinheiten und Details im Trainings- und Ernährungsmanagement ankommt. Für Hobbysportler:innen oder Menschen, die sich in ihrer Freizeit gerne bewegen und das ein oder andere Workout einbauen, sind im Normalfall keine Protein-Shakes notwendig.
Solltest Du doch mal Lust auf einen leckeren Shake haben, der Dich mit ein paar Gramm extra Protein versorgt – wir können Dir unser veganes Eiweißpulver empfehlen.
Brauchst Du High Protein-Produkte?
In gefühlt jedem Supermarktregal sprießen sie wie Pilze aus dem Boden: Ob High Protein Pudding, High Protein Milch, High Protein Süßigkeiten oder High Protein Chips – die Auswahl ist riesig. Doch brauchst Du diese Produkte wirklich? Kurze Antwort: Nein! Du bist nicht darauf angewiesen, High Protein-Produkte zu konsumieren, um Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Sie können zwischendurch eine nette Ergänzung sein, wenn es Dir z. B. manchmal schwerfällt, genug Eiweiß zu Dir zu nehmen. Die Basis sollte aber immer eine vielseitige Ernährung mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln sein – dann kannst Du Dir als nettes Add-on natürlich hin und wieder einen Proteinpudding oder -riegel gönnen!
Hilft Protein beim Abnehmen?
Für viele Menschen eines der wichtigsten Themen: Nehme ich mit Lebensmittel XY ab? Proteine sind ohne Zweifel wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Gerade, wenn Du dabei bist, abzunehmen, ist neben einem Kaloriendefizit genug Protein, z. B. für den Erhalt Deiner Muskeln beim Abnehmen, wichtig. Wie viel dabei “genug” ist, hängt nicht nur von Deiner Körpergröße und Deinem Gewicht, sondern zusätzlich von vielen anderen individuellen Faktoren ab.
Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen kann Dir trotzdem auf unterschiedliche Arten helfen. Zum einen sind die Eiweiße hilfreich, Deine Muskulatur zu erhalten, zum anderen werden sie nicht so effizient verstoffwechselt wie Fett und Kohlenhydrate. Bei der Verdauung von Proteinen gehen etwa 20-30 % der aufgenommenen Energie durch Wärmebildung, also Thermogenese “verloren”. Man nennt diesen Vorgang auch nahrungsinduzierte Thermogenese. Zudem sorgt ein höherer Proteinanteil in der Nahrung für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. All diese Faktoren können zum Abnehmen hilfreich sein.
Trotzdem – Proteine sind kein Wundermittel! Es ist, egal, ob beim Abnehmen oder allgemein, wichtig, genügend Nährstoffe aufzunehmen und abwechslungsreich zu essen. Protein alleine wird Dir nicht beim Abnehmen helfen. Wenn Du abnehmen möchtest, ist der wichtigste Punkt, weniger Energie durch Nahrung zu Dir zu nehmen, als Du verbrauchst. Wie genau in einem solchen Fall Deine Ernährung aussieht und was für Dich am besten funktioniert, ist nicht pauschalisierbar. Solltest Du Unterstützung benötigen oder Dir unsicher sein, wende Dich am besten an eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.
Du siehst – das Thema Proteine ist gar nicht so kompliziert. Achte einfach darauf, Dich ausgewogen zu ernähren und behalte eine ausreichende Proteinzufuhr im Auge. Denn denk’ dran: Proteine sind nicht nur für Gym-Fanatiker:innen oder Leistungssportler:innen wichtig, sondern auch für Dich!