🗓 30.11.22 👤 Tara Rezaie Farmand

Zyklus-Ernährung

Unterleibsschmerzen, Stimmungsschwankungen, Rückenschmerzen und Übelkeit. Die Liste an Menstruationssymptomen ist lang. Die meisten Menschen mit Uterus erfahren diese Symptome regelmäßig. Aber was hat die Ernährung eigentlich mit der Menstruation zu tun? Und kann sie sogar dabei helfen, diese Symptome zu lindern?

Zyklus-Ernährung

Vielleicht hast Du schonmal was von Zyklussynchronisation (Englisch: Cycle Syncing) gehört. Das beschreibt die Anpassung des Lebensstils an den Menstruationszyklus. Ernährung und Sport spielen dabei zentrale Rollen.
Der Menstruationszyklus ist in verschiedene Phasen unterteilt, die jeweils ca. eine Woche dauern. Im Durchschnitt hat der Zyklus also eine Dauer von 28 Tagen. Tatsächlich variiert diese Zahl jedoch von Person zu Person. Eine Zykluslänge zwischen 21 und 35 Tagen gilt als “normal”. Du musst Dir also keine Sorgen machen, wenn Deine Periode ab und zu etwas früher oder später kommt.

Die Ernährung im Zyklus

Es ist wissenschaftlich belegt, dass es vier Phasen des Menstruationszyklus gibt, allerdings ist nicht belegt, ob eine Ernährung im Zyklus gesundheitlich förderlich ist. Einige Ärzt:innen und Ernährungsberater:innen halten eine Anpassung der Ernährung an den Zyklus für hilfreich. Es gibt viele Bücher und Programme, die Ernährungsempfehlungen für die vier Zyklusphasen vorstellen – Da die Studienlage zu diesem Thema noch nicht ausreichend ist, basieren diese Empfehlungen größtenteils auf Erfahrungen von menstruierenden Personen. Vor allem die Tipps zu Sport und Wohlbefinden sind eher als Erfahrungsberichte zu verstehen. Die Ratschläge zur Ernährung stammen aus allgemeinen Ernährungsstudien, die jedoch nicht nachweislich mit den Zyklusphasen zusammenhängen. Daher können die folgenden Tipps nur als Empfehlungen und subjektive Erfahrungen verstanden werden. 

  1. Menstruation: Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, stirbt sie ab und wird zusammen mit der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Es kommt zur Monatsblutung.

    What to eat and do: Dein Hormonlevel ist sehr niedrig, weswegen Du ausreichend Kalorien zu Dir zu nehmen und Dich körperlich nicht verausgaben solltest. In dieser Phase eignen sich Spaziergänge oder leichtes Yoga. Achte während Deiner Periode darauf, ausreichend Proteine und Fette zu Dir zu nehmen, z. B. durch Hülsenfrüchte für Eiweiß und Nüsse für Fette. Auch Lebensmittel mit viel Eisen wie Hirse oder Sojabohnen passen jetzt gut in den Speiseplan

  2. Follikelphase: Der Körper beginnt, wieder Östrogen zu produzieren. Dadurch wird die Gebärmutterschleimhaut dicker. Auch das Niveau des Hormons Progesteron steigt. Dadurch wird die Gebärmutterschleimhaut für eine befruchtete Eizelle vorbereitet.

    What to eat and do: Dein Östrogenspiegel steigt, wodurch Du Dich fitter fühlen kannst. Um Deinen Körper mit der nötigen Energie zu versorgen, solltest Du magnesium-, vitamin-C- und zinkreiche Lebensmittel wie Nüsse, Orangen und Blattgemüse in Deine Ernährung einbauen.
    Der Anstieg an Östrogen kann Lust auf Neues wecken. In dieser Phase kannst Du neue Hobbys entdecken. Cardio-basiertes Training wie Joggen passen gut in die Follikelphase.

  3. Ovulationsphase: Der Eisprung wird ausgelöst. Die Eizelle wird in den Eileiter entlassen und ist dort ca. 12-24h befruchtbar. In dieser Zeit gibt es die Möglichkeit, schwanger zu werden. Da Spermien im Körper allerdings bis zu fünf Tage überleben können, beträgt das fruchtbare Fenster ca. sechs Tage.

    What to eat and do: Die verbalen und sozialen Areale im Gehirn werden in dieser Phase aktiviert. Du bist kommunikativ und sozial und hast Lust, Dich mit Freund:innen zu treffen und etwas zu unternehmen. Dein Testosteronspiegel ist hoch, sodass Du mehr Energie hast. Eine gute Zeit, um Krafttraining oder HIIT zu betreiben. Kreuzblütler-Gemüse wie Blumenkohl oder Brokkoli und Ballaststoffe, z. B. in Haferflocken, können Deinem Körper dabei helfen, den Östrogenspiegel zu regulieren.

  4. Lutealphase: Das Progesteronlevel im Körper steigt an, während der Östrogenspiegel sinkt. Progesteron zusammen mit Östrogen verhindert, dass sich in dieser Phase wieder ein reifer Eifollikel bildet. Außerdem erreicht die Gebärmutterschleimhaut in dieser Phase ihr Maximum.

    What to eat and do: In dieser Phase kannst Du Dich erschöpft fühlen und willst Dich zurückziehen. Dein Cortisol-Level steigt. Deine Ernährung nach dem Eisprung sollte genügend Kalorien enthalten, um Deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Auch in der Lutealphase eignen sich Kreuzblütler-Gemüse und komplexe Kohlenhydrate, z. B. in Süßkartoffeln, für den Speiseplan. In dieser Zeit kannst Du typische PMS-Symptome wie Krämpfe, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen erfahren. Gönn’ Deinem Körper die nötige Ruhe, die er braucht. Workouts wie Pilates oder leichtes Krafttraining passen gut in die Lutealphase.

Lebensmittel gegen Regelschmerzen?

Ob man den Zyklus durch die Ernährung beeinflussen kann, ist (noch) nicht wissenschaftlich belegt. Es gibt Studien, die nahelegen, dass sich der Appetit und die Geschmackspräferenzen während der unterschiedlichen Zyklusphasen verändern können. Dass der Zyklus sich auf das Ernährungsverhalten auswirken kann, ist aus wissenschaftlicher Sicht plausibel. Ob das andersherum auch funktioniert – dafür fehlen bisher die nötigen Studien.
Viele Personen mit Periode berichten von einer positiven Veränderung, seit sie eine Zyklusernährung verfolgen. Solange Du Dich ausgewogen ernährst, spricht auf jeden Fall nichts dagegen, es mal auszuprobieren. Es gibt Berichte darüber, dass die Ernährung bei starken Regelschmerzen und Menstruationsbeschwerden helfen kann. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen aus der Wissenschaft, die eine Verkomplizierung der Ernährung vorwerfen. Wenn Du Dich mit der Zyklusernährung wohlfühlst und sie Deinem Körper guttut, ernähre Dich gerne weiter so. Es ist wichtig, auf Deinen Körper zu hören und Deinen Bedürfnissen nachzugehen. Allerdings ist es nicht bewiesen, dass die Zyklusernährung bei körperlichen Beschwerden hilft. Solltest Du also Probleme mit starken Schmerzen während der Periode oder anderen Zyklus-Beschwerden haben, suche Dir unbedingt ärztlichen Rat.