🗓 28.11.22 👤 Annalena Bittner

Omega-3 und Omega-6

Ob Fischöl, Algenöl, Leinöl, Omega-3-Kapseln – die Liste an Begriffen, die mit den berühmt-berüchtigten Omega-3-Fettsäuren zusammenhängen, ist ebenso umfangreich wie verwirrend. Brauchen wir Omega-3-Supplemente oder reicht es, regelmäßig Leinsamen zu essen? Wir klären die wichtigsten Fragen rund um Omega-3.

Omega-3 und Omega-6

Welche Arten von Fettsäuren gibt es?

Du hast es sicher schon gehört: Ungesättigte Fettsäuren sind angeblich gesünder als gesättigte Fettsäuren. In der Tat wird eine langfristig erhöhte Aufnahme gesättigter Fettsäuren als Risikofaktor für z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingestuft. Gesättigte Fettsäuren sind dabei vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch oder Milchprodukten, aber auch in Kokosfett enthalten. Die ungesättigten Fettsäuren haben da schon einen besseren Ruf. Du findest sie vor allem in Pflanzenölen wie z. B. Olivenöl, Nüssen und Saaten. Die Wirkung gesättigter sowie ungesättigter Fettsäuren auf den Körper ist seit Jahren bekannt und ist durch wissenschaftliche Studien belegt worden. Gerade die ungesättigten Fettsäuren haben tendenziell eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Es gibt dabei einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine wichtige Gruppe unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind dabei die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Wie sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufgebaut?

Ein bisschen Chemie-Nachhilfe: Triglyceride, auch Triacylglyceride genannt, machen den Hauptbestandteil der Fette in unserer Ernährung aus. Dabei besteht ein Triglycerid aus jeweils unterschiedlichen Fettsäuren und dem Alkohol Glycerin. Vereinfacht gesagt sind Fettsäuren aus einer Kette von Kohlenstoffatomen aufgebaut, die teilweise mit Wasserstoffatomen verbunden sind. Bei gesättigten Fettsäuren sind alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen verbunden, also ist jedes C-Atom durch ein H-Atom “gesättigt”, während bei ungesättigten Fettsäuren einige Wasserstoffatome “fehlen” und die Kohlenstoffatome durch Doppelbindungen verbunden sind. Ist eine Doppelbindung vorhanden, wird die Fettsäure als “einfach ungesättigt” bezeichnet. Sind zwei oder mehr Doppelbindungen in der Fettsäure, ist sie “mehrfach ungesättigt”. 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6 unterscheiden sich darin, dass die Doppelbindung an verschiedenen Kohlenstoffatomen in der Fettsäure zu finden ist. Klingt ziemlich kompliziert, ist aber Wissen, mit dem Du sicher angeben kannst!

Wofür sind Omega-3 und Omega-6 im Körper gut?

Beide Arten ungesättigter Fettsäuren sind essenzielle Bestandteile in unseren Zellmembranen, das heißt, wir bestehen zum Teil aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 ist dabei vor allem wichtig für die Hemmung von Entzündungen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine gesunde Gehirnfunktion. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren in der Prävention bestimmter Krebsarten oder Diabetes mellitus Typ II eine Rolle spielen könnten. Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem wichtig für die Regulation der Energieproduktion im Stoffwechsel sowie unsere Knochen-, Haut- und Haargesundheit.

Leinsamen und Chiasamen als Omega-3-Quelle?

Leinsamen und Chiasamen enthalten die Vorstufe von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese liegt in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vor. EPA und DHA werden zu den langkettigen ungesättigten Fettsäuren gezählt. Die ALA kann mithilfe bestimmter Enzymsysteme im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA so gering, dass empfohlen wird, diese beiden Fettsäuren über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Algenöl oder Fischöl, zusätzlich aufzunehmen. EPA und DHA sind entscheidend für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Sie wirken z. B. entzündungshemmend, helfen bei der Blutdruckregulation und schützen Deine Blutgefäße. Du könntest für EPA und DHA auch fettreichen Seefisch wie Makrele oder Lachs essen. Bei veganer Ernährung können EPA und DHA nur über bestimmte Mikroalgen aufgenommen werden. Das sind aber nicht die typischen Sushi-Algen, sondern welche, die kaum eine:r von uns auf dem täglichen Speiseplan hat: Mikroalgen der Gattung Schizochytrium species. Damit Du ausreichend mit DHA und EPA versorgt wärst, müsstest Du recht viel Fisch oder Mikroalgen zu Dir nehmen. Bei den meisten Menschen ist die Omega-3-Aufnahme aus der Nahrung, unabhängig von der Ernährungsform, ungenügend. Denn auch, wenn viel Leinöl, Lein-, Chiasamen und Co. gegessen werden, sind die meisten von uns nicht ausreichend mit EPA und DHA versorgt. Du müsstest dafür mehrmals pro Woche fetten Seefisch essen, was für die meisten Menschen häufig jedoch aus z. B. ethischen Gründen, finanziell oder aufgrund geschmacklicher Präferenz nicht in Frage kommt. Daher ist ein Supplement aus Algen- oder Fischöl in den meisten Fällen sinnvoll. Übrigens: Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, die zwar auch wichtig für unsere Gesundheit sind, aber nicht mit den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren verwechselt werden sollten. 

Omega-3-Index oder auch: Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6

Tatsächlich kann man von einer Art “angespanntem” Verhältnis zwischen unseren Kollegen Omega-3 und Omega-6 sprechen. Im Körper gibt es verschiedene Enzyme, die Desaturasen und Elongasen. Vereinfacht gesagt kann die Omega-3-Fettsäure ALA zu EPA und DHA sowie die Omega-6-Fettsäure LA zu Arachidonsäure umgewandelt werden. Dabei konkurrieren Omega-3- mit Omega-6-Fettsäuren um die Besetzung der Enzyme. Ist also viel Omega-6 da, setzen die Enzyme auch viel Omega-6 um. Wäre eine hohe Menge Omega-3 vorhanden, würde weniger Omega-6 durch die Enzyme umgesetzt werden. Nimmst Du also zu viel Omega-6 über die Nahrung auf, was bei den meisten Menschen heutzutage der Fall ist, werden hauptsächlich diese Fettsäuren weiter verstoffwechselt. Omega-3 wird durch die Enzymsysteme also mehr oder weniger “ignoriert”. Omega-3-Fettsäuren wirken tendenziell entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren eher zu entzündungsfördernden Substanzen umgebaut werden. Deshalb liegt es auf der Hand, dass die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren wichtig für unsere Gesundheit ist. Aber ist Omega-6 deshalb schlecht? Nein. Beide Formen der Fettsäuren sind essenziell für einen gesunden Stoffwechsel. Wichtig ist dabei das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6. Meist wird ein Verhältnis von 1:1 bis 5:1 Omega-3 zu Omega-6 für die Fettsäureversorgung aus der Nahrung empfohlen. Die genau passende Aufnahmemenge von Omega-3 zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde bisher noch nicht wissenschaftlich ermittelt. Dies liegt auch daran, dass ebenfalls eine Rolle spielt, wie die Ernährung und die aufgenommene Fettmenge und -art insgesamt aussehen. Isst jemand also z. B. viele gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten, sieht das Fettsäureprofil im Körper dieses Menschen, unabhängig von der Omega-3-Aufnahme, anders aus als bei Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren. Egal bei welcher Ernährungsform, enthält unsere Nahrung heutzutage durchschnittlich etwa 10 bis 20 Mal mehr Omega-6 als Omega-3, was in jedem Fall nicht gesundheitsförderlich ist. Um abchecken zu können, wie das Verhältnis der Fettsäuren in Deinem Körper aussieht, kannst Du einen Blutwert, den sogenannten Omega-3-Index, bestimmen lassen. Dieser Wert sollte idealerweise 8–11 % betragen. Der Blutwert wird aktuell jedoch nicht von den Krankenkassen übernommen.

Brauche ich Omega-3-Kapseln aus Fischöl, Krillöl oder Algenöl?

Wie schon beschrieben reicht die Omega-3-Zufuhr über die normale Ernährung bei den meisten Menschen nicht aus. Deshalb gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 zu kaufen. Omega-3-Kapseln oder Omega-3-Öl sind in den meisten Fällen eine sehr sinnvolle Ergänzung zur Nahrung. Omega-3-Öl kannst Du z. B. auch im Salat verwenden. Vorteilhaft wäre also, wenn Du zusätzlich zu Leinsamen, Hanfsamen und Co. über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenkst. So kannst Du Deinen Bedarf an EPA und DHA besser decken. Es gibt natürlich auch vegane Alternativen aus Algenöl, die genauso hochwertig sind wie Fischöl. Kapseln und Öle aus Algenöl sind dabei sogar die umweltschonendere Variante, weil nicht der “Umweg” über den Fisch gegangen wird. Wichtig ist, bei den Supplementen auf gute Qualität, Rückstandskontrollen für z. B. Schwermetalle und einen hohen DHA- bzw. EPA-Gehalt zu achten. Fisch enthält nämlich nur deshalb Omega-3, weil die Tiere Omega-3-haltige Mikroalgen fressen. Wichtig ist, das Öl nicht zum Braten oder Backen zu verwenden, da die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren nicht hitzestabil sind. Wenn Du Dich an die empfohlene Dosis hältst oder idealerweise auf Basis Deiner Blutwerte supplementierst, besteht kaum die Gefahr einer Überdosierung. Solltest Du Dir unsicher über die optimale Menge für Dich selbst sein, frage am besten eine:n Ernährungsberater:in oder eine:n Diätassistent:in um Rat.

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