Was ist Creatin?
Creatin (Englisch: creatine), auch bekannt unter dem Namen Creatin-Monohydrat, ist ein körpereigenes Molekül, das aus Aminosäuren hergestellt wird. Es wird hauptsächlich in der Leber produziert. Zu kleineren Teilen wird Creatin auch in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse hergestellt. Weil Creatin große Mengen an bestimmten Phosphatgruppen enthält, die im Körper dazu verwendet werden, Energie zu erzeugen, kann es auch als extra Energiespeicher bezeichnet werden. Bei körperlichen oder mentalen Aktivitäten, wie Krafttraining im Gym oder langem Nachdenken für die nächste Klausur, zögert es geistige und muskuläre Ermüdung hinaus. Dadurch ist intensiveres Training oder Lernen möglich. Ganz wichtig: Creatin funktioniert nur bei Kurzzeitbelastung. Du wirst also nicht für immer zum Hulk, nur weil Du einmal vorm Training Creatin zu Dir nimmst.
Zu kaufen gibt es Creatin meist als reines Pulver, in Kapsel- oder Tablettenform.
Muskelaufbau mit Creatin
Im Fitness-Bereich ist Creatin eines der besterforschtesten Supplemente und wird größtenteils beim Sport zur Verbesserung der Kraft und Leistung eingesetzt. In diesem Feld sind die Effekte von Creatin auf den Muskel sehr gut erforscht. Wenn Du Dich schonmal gefragt hast, wie die Muskelprotze im Gym gefühlt 100 Deadlifts hintereinander schaffen, könnte das vielleicht, neben dem Proteinpulver, auch an Creatin liegen. Zum Aufbau reiner Muskelmasse kann Creatin nämlich hilfreich sein. Außerdem gibt es Studien, die positive Auswirkungen von Creatin auf das Gehirn nahelegen. Es kann geistige Erschöpfung verringern und das Gedächtnis verbessern, wobei dies höchstwahrscheinlich nur bei Menschen der Fall ist, die wenig Creatin im Körper haben und durch das Supplementieren einen Mangel ausgleichen. Ein unterdurchschnittlicher Creatin-Wert ist im Alter oder bei Vegetarier:innen und Veganer:innen häufiger. Das liegt daran, dass Creatin in Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch in einem hohen Anteil enthalten ist.
Welches Creatin ist das Beste?
Es gibt verschiedene Formen von Creatin, die sich auf molekularer Ebene unterscheiden. Welche Form von Creatin die Beste ist, ist nicht belegt. Allerdings ist Creatin-Monohydrat die besterforschteste Form und hat daher die meisten wissenschaftlichen Beweise für seine Wirksamkeit.
Ist Creatin gesund?
Creatin kann überdosiert werden und Nebenwirkungen haben. Nach erhöhter Einnahme kann es zu Übelkeit und Durchfall kommen. Außerdem kannst Du Bauchkrämpfe bekommen, wenn Du nach der Einnahme nicht genügend Wasser trinkst.
Auf Haare und Nieren wirkt sich Creatin nach der aktuellen Studienlage nicht aus. Es ist zwar vorstellbar, dass Creatin zu Haarausfall führen kann, jedoch gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür und Wissenschaftler:innen halten es für unwahrscheinlich. Auf die Niere von Menschen ohne Nierenprobleme hat Creatin keine Auswirkungen. Es gibt allerdings noch keine Langzeitstudien, die etwas über die Nebenwirkungen von Creatin auf Menschen mit Nierenproblemen aussagen können.
Da es zu Wassereinlagerungen im Muskel führen kann, ist Creatin für eine Gewichtszunahme geeignet. Das ist besonders für Menschen interessant, die gewichtsspezifische Sportarten wie Boxen oder Gewichtheben betreiben.
Auch wenn Creatin ein gut erforschtes Supplement ist, solltest Du Dich vor der Einnahme ärztlich beraten lassen und Dich an die vorgegebenen Dosierungen und Einnahmeempfehlungen halten.