Resistente Stärke

Du verzichtest bewusste auf große Mengen an Kohlenhydraten, weil Du weißt, wie viele Kalorien in Nudeln, Reis und Co. enthalten sind? Dann solltest Du unbedingt resistente Stärke kennenlernen.

Was ist Stärke eigentlich?

Stärke ist ein natürlicher Vielfachzucker, bestehend aus den Glucoseketten Amylose und Amylopektin. Enthalten ist Stärke in verschiedensten Pflanzen wie zum Beispiel Kartoffeln oder auch unterschiedlicher Getreidesorten. Der Inhalt dieser Stärkekörner wird für den Menschen verfügbar gemacht, indem sie beim Kochen aufplatzen. Die Stärke wird im Dünndarm durch Enzyme abgebaut. Die Kohlenhydrate können dann als Energielieferant genutzt werden.

Nun kommt die resistente Stärke ins Spiel

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Inzwischen ist bekannt, dass rund 10 Prozent der aufgenommenen Stärke unverändert den Dünndarm passieren und anschließend in den Dickdarm gelangt. Dort ist die Wirkung ähnlich wie bei Ballaststoffen: Die resistente Stärke dient den Dickdarmbakterien als Nahrung und wird von ihnen fermentiert. Es wird zwischen drei verschiedenen Formen der resistenten Stärke unterschieden.

  1. Physikalisch resistente Stärke: eingeschlossen in intakte Pflanzenzellen und somit nicht verwertbar für Verdauungsenzyme (z.B. in ganzen Getreidekörnern)
  2. Resistente Stärkegranula: kann wegen der Anordnung der Stärkeketten und -körner nicht abgebaut werden (z.B. in Kartoffeln oder grünen Bananen)
  3. Retrogradierte Stärke: entsteht beim Abkühlen nach dem Erhitzen bestimmter Lebensmittel durch Kristallation der beiden Stärkekomponenten (z.B. in Reis, Nudeln oder Kartoffeln)

Bedeutung für den menschlichen Körper

Die bedeutendste resistente Stärke für uns Menschen ist die dritte Form, die retrogradierte Stärke. Diese entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel gekocht werden und schließlich wieder abkühlen. Die sich dabei bildende Stärke ist für das abbauende Enzym Amylase nicht mehr zugänglich, sodass sie den Dünndarm unverdaut verlässt und im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert wird. Dieser Vorgang kann zu einer intakten Darmflora beitragen. Daran ändert sich übrigens nichts, wenn Du Deine Mahlzeit anschließend in der Mikrowelle oder im Topf wieder aufwärmst. Einmal resistente Stärke, immer resistente Stärke!

Letztlich werden weniger Kalorien von dem Körper aufgenommen. Dementsprechend kann die resistente Stärke in Deinem aufgewärmten Essen also durchaus beim Abnehmen helfen. Dafür entstehen mehr Ballaststoffe, welche sich verdauungsfördernd auswirken können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 30 Gramm pro Tag, welche dadurch leichter gedeckt werden können. Ballaststoffe halten zudem länger satt.

Resistente Stärke kann sich außerdem positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und möglicherweise sogar Krankheiten wie Diabetes und Darmkrebs vorbeugen.

Hygienische Aufbewahrung ist das A und O

In jedem Fall sollte bei der Aufbewahrung abkühlender Speisen die Kühlkette eingehalten werden. Ansonsten können Bakterien entstehen, die uns krank machen können. Das bedeutet also, dass Du Deine Nudelreste nicht einfach im Top in der Küche stehen lassen solltest. Gib sie in einen Behälter, verschließe diesen gut und lasse Nudeln, Reis und Co. einfach im Kühlschrank herunterkühlen. Vorher einfach kurz abkühlen lassen. Wenn Du deine Mahlzeit am nächsten Tag nicht kalt essen möchtest, achte auf ein gleichzeitiges Erwärmen durch regelmäßiges Umrühren.

Resistente Stärke – Rezepte zum Abnehmen

Generell kannst Du natürlich all Deine Lieblingsgerichte, die Kartoffeln und Co. enthalten abkühlen lassen, sodass sich resistente Stärke bildet und die Kalorienaufnahme reduziert wird. Ein weiterer Tipp ist der klassische Nudelsalat! Mit einem guten Öl, getrockneten Tomaten, Hefeflocken und den richtigen Gewürzen kannst Du den Klassiker jetzt mit noch mehr Genuss essen. Ebenso lassen sich auch aus abgekühltem Reis leckere Salate zaubern.

Tags: korowissen
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