Omega-3-Quellen im Überblick

Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Hier erfährst Du worum es sich eigentlich handelt.

Bei den Worten Omega-3-Fettsäuren weiß man meist nicht so genau um was es sich dabei eigentlich handelt. Zugegeben - der Name klingt ein wenig kompliziert. Dabei gehören Omega-3-Fettsäuren zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazu.

 

Omega-3

 

Omega-3-Fettsäuren – irgendwas mit Fisch?

Am ehesten kommt Dir Omega-3 vielleicht im Zusammenhang mit Fisch bekannt vor. Es handelt sich dabei um ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und deshalb durch die Nahrung zugeführt bekommen muss. Unter Omega-3 fällt eine ganze Gruppe an Fettsäuren. Es handelt sich also nicht nur um einen einzelnen Stoff, sondern gliedert sich in viele Unterformen, die dann zum Beispiel Eicosatriensäure, Docosapentaensäure oder Hexadecatriensäure heißen. 
Und ja, tatsächlich enthält vor allem Fisch und dabei insbesondere das Fischöl besonders viele dieser Fettsäuren. Gerade die etwas fetteren Fische, wie Aal, Lachs, Makrele, Sardine oder Hering sind besonders reich an Omega-3.

Was ist mit pflanzlichen Omega-3-Quellen?

Doch die Fettsäuren kommen nicht nur ausschließlich in Fisch vor. Auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln kann Omega-3 enthalten sein, so etwa in Lein-, Raps-, oder Walnussöl, in Chia Samen oder in Sojabohnen. 
Obwohl Omega-3-Fettsäuren auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, muss zwischen pflanzlichen und tierischen Omega-3-Quellen unterschieden werden. Die in den oben genannten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Unterform ist die sogenannte alpha-Linolensäure.
Nimmst Du die alpha-Linolensäure auf, so wandelt Dein Körper sie in die Stoffe Eicosapentaensäure, Docosapentaensäure und Docosahexaensäure um. alpha-Linolensäure kann sich positiv auf die Regulierung des Cholesterinspiegels auswirken und kann sogar entzündungshemmend wirken. Die Unterstoffe in die sie sich umwandelt können hingegen zu einer gesünderen Herzfunktion beitragen, die Sehkraft verbessern und den Blutdruck regulieren.
Pflanzliche oder tierische Omega-3-Quellen – macht das einen Unterschied?
In den tierischen Omega-3-Quellen sind die Umwandlungsstoffe der alpha-Linolensäure bereits direkt enthalten. Das hat den Vorteil, dass bei Verzehr der Nahrungsmittel, in denen sie enthalten sind, sich direkt eine Wirkung entfalten kann und kein Umwandlungsprozess stattfinden muss. Beim Umwandlungsprozess gehen große Teile dieser Säuren außerdem verloren. Daher können pflanzliche Alternativen nur bedingt gleich wirksam sein.

Wofür brauchst Du Omega-3?

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren hat viele verschiedene Auswirkungen Gerade die cholesterinspiegelsenkende Wirkung macht Omega-3 im Volksmund zu einem besonders gesunden und wertvollen Stoff. Neben dem Nutzen von Omega-3-Fettsäuren ist aber immer auch zu beachten, welche Auswirkungen ein Mangel mit sich ziehen kann. Nimmst Du zu wenig Omega-3 zu Dir, können eine schwächere Muskulatur, Müdigkeit, schlechtere Sehkraft und Konzentrationsprobleme die Folge davon sein. Auch Hautunreinheiten können mit Omega-3-Mangel im Zusammenhang stehen.
Die DGE empfiehlt am Tag etwa 0,3 g aufzunehmen. Das bezieht sich allerdings auf die Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Wichtig ist dabei, dass die Aufnahme nicht gehemmt wird. Dies geschieht dann, wenn Du gleichzeitig zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnimmst. Die Omega-6-Fettsäuren stecken zum Beispiel in Eiern, Sonnenblumenkernöl oder Amarant. Diese Fettsäuren sind mindestens genauso wichtig, allerdings muss das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren stimmen.

Fisch schmeckt Dir nicht?

Gute Nachricht für alle, die keinen Fisch essen oder mögen. Zwar ist Fischöl eine tolle Omega-3-Quelle, allerdings gibt es hierfür Alternativen. Denn dass Fisch so viel Omega-3-Fettsäuren enthält hat einen Grund: Algen! Die Fische produzieren die Fettsäuren nämlich nicht selbst, sondern nehmen sie ebenso durch Nahrung auf, nämlich durch den Verzehr von Algen. Daher können auch Menschen guten Gewissens auf den Verzehr von Algen zurückgreifen. Hierfür eignen sich z.B. Spirulina-Algen. Spirulina gibt es in Pulverform und kann in Dein Müsli, Deinen Smoothie oder in Gebäck untergemischt werden.

Tags: Wissen
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