Glutenfreie Mehle - Ein Überblick

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„100 % glutenfrei!“, „Bloß kein Gluten, ich verzichte seit kurzem komplett auf Gluten“, „Gluten vertrag ich nicht gut“, „Glutenfreie Mehle sind ein Muss.“, „Diese ganze Sache mit der Glutenangst ist absolut übertrieben! Nur ein neuer Trick der Medien, um neue und überteuerte Produkte auf den Markt zu bringen.“

Ja, die Meinungen über Gluten gehen weit auseinander. Die einen sind fest davon überzeugt, dass Gluten ungesund ist und der Grund für unsere hohe Anzahl an übergewichtigen Menschen. Die anderen sagen, dass sei völliger Unsinn. Doch was genau ist denn jetzt richtig? Wem kann man da noch Glauben schenken, wenn man sich bewusst ernähren möchte? Brauche ich nun Gluten oder sollte ich es lieber ganz von meinem Speiseplan streichen?

Was ist Gluten und worin ist es enthalten?

Gluten besteht aus Proteinen und ist Bestandteil vieler Getreidesorten, in unterschiedlichen Zusammensetzungen. Sobald sich diese Proteine mit Wasser vermischen, bilden sie das sogenannte Klebereiweiß, Gluten. Dieser „Kleber“ ist der Grund dafür, warum bestimmte Getreide vorzugsweise zum Backen verwendet werden. Doch was kann Gluten nun mit unserem Körper anstellen?

Bestandteile des Glutens können die Durchlässigkeit unserer Darmbarriere erhöhen. Dadurch können unter anderem Toxine in unseren Kreislauf eindringen. Außerdem kann Gluten unser Lymphsystem angreifen, wodurch Entzündungsreaktionen ausgelöst werden können.

Doch die Betonung liegt hier auf dem KANN! In unserer heutigen, schnellen „Mal eben unterwegs was auf die Hand“- Ernährung merken wir oft nicht, wie viel Gluten wir eigentlich zu uns nehmen, genauer gesagt, wie viel Weizen wir zu uns nehmen. Sollte man sich nicht strikt nach der Philosophie ernähren : „Ich esse nur Dinge, die unverarbeitet sind“, so wird man viel öfter Weizen zu sich nehmen, als es einem überhaupt bewusst ist. Denn Weizen steckt heutzutage in viel mehr Nahrungsmitteln als nur Brot, Pizza oder dem Teilchen beim Bäcker. Zusätzlich ist unser moderner Weizen durch die Genmanipulation immer komplexer in seiner Zusammensetzung geworden und so schwerer für unseren Körper zu verarbeiten. Bei Gluten ist es, wie bei fast allen Dingen: Die Dosis macht das Gift.

Natürlich kann Gluten theoretisch unserer Gesundheit schaden, aber wichtiger ist, wie viel wir davon konsumieren. An dieser Stelle sollte sich jeder einmal Gedanken darüber machen, was er zum Frühstück isst und auch zum Mittag- und Abendessen. Zum Frühstück ein Brötchen, zum Mittag vielleicht einen Kebab auf die Hand? Am Abend gibt es eine Pizza oder einen Wrap. Das sind dann drei Mahlzeiten und dreimal Gluten. Das Ganze dann 7 mal die Woche?

Vielfältig und ausgewogen sollte die Ernährung aussehen! Alternativen suchen ist nun die Aufgabe. Es gibt viele Möglichkeiten, einen glutenfreien Tag zu gestalten.

In den folgenden Absätzen werden Alternativen zu Weizen- und Dinkelmehl vorgestellt, die sich besonders beim Backen eignen.

Welche glutenfreien Mehle gibt es?

Mandelmehl, Walnussmehl, Sesammehl, Kokosmehl, Lupinenmehl, Leinsamenmehl, Erdnussmehl, und zu guter Letzt Kürbiskernmehl, allesamt aus kontrolliert biologischem Anbau.

Was unterscheidet glutenfreie Mehle von Weizen-, Dinkel-, oder Roggenmehl?

  • Sie sind glutenfrei.
  • Sie enthalten sehr viel Protein und Ballaststoffe.
  • Sie enthalten sehr wenig Kohlenhydrate.
  • Sie enthalten viele wertvolle Mineralstoffe.
  • Und natürlich der Geschmack!

Wie werden glutenfreie Mehle verwendet?

Mandelmehl: Mandelmehl lässt sich super zum Backen von Brot, Plätzchen, Muffins und vor allem Kuchen benutzen! Es verleiht dem Gebäck ein nussiges, marzipanähnliches Aroma. Aber auch Pizzateig oder Pfannkuchen lassen sich damit zaubern. Es lässt sich ebenso als Proteinkick in den Smoothie packen. Genauso verhält es sich auch mit dem Walnussmehl.

Das Sesammehl – ist vor allem für Low-Carb Brote beliebt, da es einen herzhaft kernigen Geschmack hat, aber trotzdem nur 6 g Kohlenhydrate auf 100 g hat! Dazu kommen satte 57,7g Protein. Also ein echter Glücksfang für fitnessbewusste und sportbegeisterte Menschen.

Kokosmehl: Das Mehl aus der Kokosnuss unterscheidet sich im Geschmack etwas mehr von den bisherigen Mehlen. Natürlich eignet es sich hervorragend für Kuchen oder süßes Gebäck, da es mit dem Kokosgeschmack und 11 g Fett eine hervorragende Basis für einen leckeren, saftigen Kuchen bildet. Natürlich sollte darauf geachtet werden, dass der Kokosgeschmack auch zu den anderen Komponenten im Kuchen passt und das Weizenmehl nicht 1:1 ersetzt werden kann. Kokosmehl eignet sich aber auch super zum Binden von Soßen oder Suppen, vor allem in asiatischen Gerichten.

Lupinenmehl: Dieses Mehl ist ein kleiner Außenseiter in der Reihe. Beim Backen kann man das herkömmliche Mehl zwar zu 10-20% mit Lupinenmehl ersetzen, Lupinenmehl eignet sich aber vor allem als Eiersatz. Pro Ei können hier etwa 15 g Lupinenmehl mit 45 ml Wasser vermischt werden. Für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten wollen, ist Lupinenmehl also eine sinnvolle Ergänzung in der Ernährung. Mit 39 g Protein auf 100 g und dabei nur 7 g Fett ist Lupinenmehl nicht nur als Eiersatz oder Eiweißanteil in Gebäck zu gebrauchen, sondern kann auch dem Smoothie nach dem Sport einen ordentlichen Proteinschub verleihen.

Leinsamenmehl: Auch dieses ist besonders beliebt für eiweißreiche, kohlenhydratarme Gebäcke, da es nur 6 g Kohlenhydrate und dabei 28,2 g Protein auf 100 g enthält. Leinsamenmehl lässt sich zwar auch 1:1 als Ersatz für Weizenmehl nutzen, das Gebäck gelingt aber trotzdem, wenn 20% des Mehls durch Leinsamenmehl ersetzt werden. Auch Leinsamenmehl kann als Eiersatz genutzt werden.

Erdnussmehl: Schmeckt köstlich und zeigt sich somit auch wieder als ein echter Alleskönner. Natürlich kann man mit Erdnussmehl die leckersten Kekse, Muffins oder Kuchen zaubern. Und das alles wieder unter dem Motto: „low carb, low fat, high protein!“ Vergessen werden darf nicht der leckere Geschmack. Egal ob zum selbstgemachten Bananen-Erdnussbrot oder für den leckeren Erdnusscookie, einmal probiert, möchte man diese gesunde Alternative zu Weizenmehl nicht mehr missen. Auch für eine Erdnusssoße lässt sich das Mehl optimal verwenden.

Kürbiskernmehl: Dieses Mehl hat einen sehr intensiven Geschmack. Aber vielleicht ist gerade das ein Grund, das nächste Brot einmal damit zu backen? Das Weizenmehl kann sogar 1:1 durch Kürbiskernmehl ersetzt werden. Am besten gelingt die Backware bei einer Substitution von nur 25%. Mit einem minimalen Anteil an Kohlenhydraten (5,2 g/ 100 g), ist es der absolute Gewinner, was unsere Low Carb-Mehle angeht. Zusätzlich hat Kürbiskernmehl einen Proteingehalt von 55 g/ 100 g! Welches Lebensmittel kann da schon mithalten?

Diese hier genannten Möglichkeiten zeigen, wie vielfältig glutenfreie Mehle verwendet werden können. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Vielleicht konnten diese Tipps den ein oder anderen dazu anregen, ab und zu Gluten durch tolle Alternativen zu ersetzen. All diese Dinge haben hoffentlich gezeigt, dass eine glutenfreie oder glutenarme Ernährung keineswegs Verzicht bedeutet und uns sogar neue Geschmackserlebnisse beschert.

 

Tags: Wiki, Backen

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