So gelingt's - Bohnen richtig kochen

Bohnen sind wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung – gerade Vegetarier und Veganer sollten öfter mal darauf zurückgreifen, da der hohe Eiweißanteil ansonsten fast nur in Fleisch zu finden ist.

Zudem enthalten Bohnen eine Menge komplexer Kohlenhydrate, welche nur langsam ins Blut abgegeben werden und somit den Blutzuckerspiegel konstant halten. Die Hülsenfrüchte enthalten außerdem eine ganze Menge Ballaststoffe und können somit zu einer guten Verdauung beitragen und sorgen dadurch für eine nachhaltige Sättigung.

Bohnen werden nach der Ernte getrocknet und dann entweder verpackt und verkauft oder bereits gekocht in Dosen verkauft. Um die vorgekochten Bohnen dann auch haltbar zu machen wird Flüssigkeit hinzugegeben sowie eine ganze Menge Zusatzstoffe. Zwar ist es einfacher auf Bohnen aus der Dose zurückzugreifen, aber meist verstecken sich ungesunde Inhaltsstoffe wie Salz und Zucker in der Konserve. Das kannst Du beim Kochen zuhause natürlich besser steuern.

Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden getrocknet, um die Haltbarkeit zu erhöhen und sie transportieren zu können. Prinzipiell lassen sich alle Hülsenfrüchte auch getrocknet kaufen. Unsere Favoriten sind Kichererbsen, Kidneybohnen und Berglinsen. Die Bohnen sind unterschiedlich groß und haben verschiedene Färbungen. Beim Kochen ist es wichtig zu beachten, dass kleine Linsen wahrscheinlich schneller weich werden als dickere Bohnen.

Darum sind getrocknete Bohnen besser

Ein Vorteil von getrockneten Bohnen liegt auf der Hand: Sie beinhalten noch so gut wie alle Nährstoffe. Bei industrieller Verarbeitung werden Dosenbohnen ultrahocherhitzt und verlieren dabei einige wichtige Inhaltsstoffe.

Außerdem kannst Du mit getrockneten Hülsenfrüchten Geld sparen: für die Dosenvariante bezahlst Du mitunter dreimal so viel, wie für die Getrockneten.

6 Schritte, wie Dir die Bohnen mit Sicherheit gelingen

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Schritt 1: Bohnen prüfen und aussortieren

Zuerst werden die Bohnen kontrolliert. Dazu die Bohnen in eine Schüssel geben und nach beschädigten, verfärbten oder verschrumpelten Exemplaren suchen und diese aussortieren. Außerdem könnten sich vielleicht kleine Steinchen verstecken.

Schritt 2: Bohnen spülen

Die Bohnen können erstmal in der Schüssel bleiben. Dann wird klares Wasser darüber gegossen, um die Bohnen von Verschmutzungen an der Oberfläche zu befreien. Danach werden die Bohnen durch ein Sieb abgegossen.

Schritt 3: Bohnen einweichen, wenn nötig

An der Frage, ob Bohnen vor dem Kochen eingeweicht werden sollen, scheiden sich die Geister. In Wahrheit hängt es von der Bohne ab, ob das Einweichen sinnvoll ist oder nicht. Dabei geht es um die Größe, aber auch um die Qualität.

Bei kleineren Hülsenfrüchten, wie Linsen oder kleinen schwarzen Bohnen kann aufs Einweichen verzichtet werden. Dann bleiben auch alle Aromen erhalten, da sie nicht mit dem Einweichwasser weggespült werden.

Ein guter Tipp: Die Bohnen können auch im Einweichwasser gekocht werden.

Bei größeren Bohnen ist ein Einweichen sicherlich von Vorteil, da die Kochzeit deutlich verringert wird. Durch das Einweichen können außerdem auch die Garzeiten von älteren oder länger lagernden Bohnen verringert werden. Noch schneller geht das Einweichen, wenn die Bohnen im gesalzenen Einweichwasser vorher kurz aufgekocht werden.

Außerdem werden durch das Einweichen Antinährstoffe gespalten, die ansonsten den Körper daran hindern können, Nährstoffe aufzunehmen.

Schritt 4: Kochen mit Aromen

Die Bohnen müssen in einen Topf mit Wasser gegeben werden. Vor dem Kochen sollte das Wasser kräftig gesalzen werden. Das Salz bewirkt, dass die Bohnen schneller gar werden und in Form bleiben. Ohne Salz kann es passieren, dass die Bohnen zerfallen.

Dann kannst Du Aromen hinzufügen. Beispielsweise können Suppengrün, also Lauch, Möhren, Sellerie, hinzugefügt werden. Du kannst aber auch Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter wie Rosmarin und Salbei mitkochen lassen.

Beim Kochen solltest du darauf achten, dass das Wasser nicht zu stark erhitzt wird und leicht köchelt. Falls sich Schaum an der Oberfläche bildet, solltest du ihn Abschöpfen. Die Kochzeiten variieren je nach Bohne und es finden sich unterschiedliche Angaben. Generell gilt: Umso dicker die Bohne, umso länger die Kochzeit.

Schritt 5: Wissen, wann die Bohnen fertig sind

Die beste Möglichkeit, um herauszufinden wann die Bohne fertig ist, ist der Geschmackstest. Einfach eine Bohne in den Mund nehmen, zwischen Zunge und Gaumen klemmen und die Konsistenz prüfen. Dabei auch ruhig mehrere Proben nehmen, da die Bohnen unterschiedliche Garpunkte haben können.

Schritt 6: Gekochte Bohnen lagern

Es gibt mindestens zwei Möglichkeiten, um selbstgekochte Bohnen für eine längere Zeit haltbar zu machen. Die Bohnen können zusammen mit dem heißen Kochwasser in gespülte, sterile Gläser gegeben werden. Nach dem Einfüllen nicht vergessen, den Deckel direkt wieder zuzuschrauben und auf den Kopf zu stellen, damit sich im Glas ein Vakuum bildet.

Eine zweite Möglichkeit ist es, die Bohnen einzufrieren. Auch hier sollte etwas von dem Wasser mit eingefroren werden. Die gefrorenen Bohnen haben eine längere Haltbarkeit, während die Bohnen aus dem Glas regelmäßig geprüft werden sollten. Wenn das Wasser trübe wird, ist es wahrscheinlich an der Zeit, das Glas zu leeren und den Magen zu füllen.

Schritt 7: Kochwasser verwerten

Das überschüssige Kochwasser musst Du nicht wegschütten. Denn daraus lässt sich hervorragend veganer Eischnee herstellen. Das geht vielleicht nicht mit jedem Bohnenwasser, aber ein Versuch ist es durchaus wert. Das Bohnenwasser wird übrigens auch als Aquafaba bezeichnet.

Dafür einfach 100ml von dem Aquafaba in einem hohen Gefäß auffangen und abkühlen lassen. Dann jeweils einen halben Teelöffel Weinsteinbackpulver und Johannisbrotkernmehl hinzufügen und mit einem Schneebesen oder Handrührgerät zwei bis fünf Minuten aufschlagen.

Drei Esslöffel vom veganen Aquafaba-Eischnee ersetzt in etwa das Eiweiß von einem Ei.

Tags: korotipps, Vegan
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