Schlemmen ohne Kohlenhydrate – So kannst Du auf gesunde Weise schnell ein paar Kilos verlieren!

Wir zeigen Dir, wie Du problemlos Deine alltägliche Ernährung möglichst kohlenhydratarm gestalten kannst, ohne dabei auf Genuss und Geschmack verzichten zu müssen!

no-carb-dietEs ist Sommerzeit und somit auch Bikinizeit! Einen Bikini hast Du zwar schon, aber Deine Bikinifigur ist noch nicht ganz ready? Kein Problem! Dann ist die kohlenhydratfreie bzw. kohlenhydratarme Ernährungsform, auch „No Carb“ oder „Low Carb“ Diät genannt, eine gute Möglichkeit für Dich, möglichst schnell und effizient noch den letzten überflüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Klar, viel Bewegung und Sport sollten jede Ernährungsform begleiten, jedoch ist nicht zu vernachlässigen, wie wichtig es ist, was genau Du isst. In unserem Beitrag zur Ernährungsplanung hast Du bereits mehr über die auch hier sehr relevanten Makronährstoffe erfahren. Sicherlich hilft Dir auch der dort angeführte kostenfreie KoRo Essenplaner, den wir ebenfalls für Dich aufbereitet haben. Schau also unbedingt mal hier vorbei!

In diesem Artikel wollen wir Dir also kurz erklären, wie eine kohlenhydratarme Ernährungsform funktioniert und wie Du mit den richtigen Gerichten, schnell ein paar Kilos verlierst, ohne dabei auf Genuss und Geschmack verzichten zu müssen. Denn nach wie vor gilt: „Abs are made in the kitchen, baby!“

Was bedeutet es, auf Kohlenhydrate zu verzichten?

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Vorab müssen wir festhalten, dass Kohlenhydrate wirklich in fast allen Lebensmitteln vorhanden sind, es sei denn, Du möchtest Dich nur noch von Eiswürfeln ernähren. Deshalb sollte es nicht Dein Ziel sein, vollkommen auf Kohlenhydrate zu verzichten. Eine achtsame Reduktion des Kohlenhydratanteils Deiner täglichen Ernährung ist bereits ausreichend, um in kurzer Zeit möglichst große Ziele zu erreichen.

Normale Low Carb Diät: 100-150g Kohlenhydrate pro Tag

Das ist eine moderate und tatsächlich auch gut umsetzbare Form der Low Carb Diät. Hier kannst Du noch hervorragend Obst, Nüsse und Kerne genießen und ab und an Dir auch eine Portion reiner Kohlenhydrate, wie z.B. Hafer, Buchweizen, Quinoa etc. gönnen. Sogar eine tägliche Portion an Kohlenhydraten durch beispielsweise einem Brötchen, oder abends etwas Pasta oder Reis, ist vollkommen im Rahmen.

Fortgeschrittene Low Carb Diät: 50-100g Kohlenhydrate pro Tag

Hier gehst Du einen deutlichen Schritt weiter. Du nimmst Dir Deine Kohlenhydrate nur noch aus Gemüse, Obst, Nüssen und Kerne, und eventuell einer wirklich winzigen Portion Hafer, Pasta, Kartoffel oder Reis.

Extreme Low Carb Diät: 20-50g Kohlenhydrate pro Tag

Das ist die extremste Version und gehört zur „No Carb“-Diät. Hierbei kannst Du eigentlich nur noch Produkte essen, die sehr wenige Kohlenhydrate enthalten, wie z.B. Gemüse, Nüsse und Kerne. Vielleicht ist auch mal ein Stück Obst mit dabei, aber dann eben nur kohlenhydratarmes Obst (keine Banane o.ä.). Bei unter 50g Kohlenhydrate am Tag steht Deinem Körper keine Glucose mehr zur Verfügung. Dann kommt er in die sogenannte Ketose und beginnt Ketonkörper aus Fettsäuren herzustellen. Diese Form der Low Carb Diät ist daher auch als ketogene Ernährungsform bekannt.

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So funktioniert's:

Um es so simpel wie möglich zusammenzufassen: Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für Deinen Körper. Die Energie aus Kohlenhydraten, insbesondere von weiterverarbeiteten Kohlenhydraten, lässt sich von Deinem Körper am einfachsten verarbeiten, denn für ihn ist es viel simpler Glucose, also Zucker, in Energie umzuwandeln als Fett. Und Kohlenhydrate sind letztendlich auch Zucker, da sie aus Zuckermolekülen bestehen. Somit liefern sie, im Vergleich zu Eiweißen und Fetten, auch die schnellste Art der Energiezufuhr. Fehlt also Deinem Körper nun sein wichtigster Energielieferant, so muss er zwangsläufig seine Energie aus Eiweißquellen und Fettquellen beziehen. Und das ist auch genau das, was Du mit einer kohlenhydratfreien bzw. kohlenhydratarmen Ernährung erreichen möchtest, um möglichst rasch an Körperfett zu verlieren. Die sogenannte „Paleo Diät“, oder „Steinzeitdiät“, ist übrigens auch eine grundsätzlich sehr kohlenhydratarme Ernährungsform, die sich daher auch an ähnlichen Vorzügen bedient und durchaus eine sehr gesunde Low Carb Diät darstellt. Doch dazu wird es demnächst mehr in einem anderen Blogbeitrag geben.

Hinweis:

Diese Ernährungsumstellung, genau wie jede andere Ernährungsweise, solltest Du keineswegs zu radikal und dogmatisch ausführen. Das heißt, dass Du Deinem Körper auch genügend Zeit geben solltest, damit er sich an die neue Art und Zusammensetzung der Energiezufuhr gewöhnen kann. Denn ansonsten treten die altbekannten Nebenwirkungen, wie Heißhunger, Kopfschmerzen und Schlappheit auf, und zwar schneller als Du denkst. Das gilt natürlich auch, wenn Du nach einer Low Carb Phase Deinen Kohlenhydratanteil wieder etwas hochschrauben möchtest. 

Ein Überblick: Wo stecken die Kohlenhydrate?

Damit Du Dir vorstellen kannst, welche Lebensmittel Du Du bei einer Low Carb Diät meiden solltest und welche Du essen kannst, haben wir eine Liste für Dich zusammengestellt.

Kohlenhydratreiche Produkte

  • Brot, Brötchen und Ähnliches (Lebensmittel aus Getreide)
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Teigprodukte aus Getreide (Pizza, Pfannkuchen usw.)
  • Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
  • Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel
  • Körner (Bulgur, Couscous usw.)
  • (Trocken)früchte

Kohlenhydratarme Produkte

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Früchte, insbesondere Beeren
  • Käse
  • Magerquark
  • Eier
  • Fleisch (Pute, Hähnchen, Rind)
  • Nüsse
  • Fisch (Thunfisch, Scholle, Lachs)

Obst und kohlenhydratarme Ernährungsform? Hier scheiden sich die Geister!

Gerade bei Obst wirst Du merken, dass es dazu unterschiedliche Meinungen gibt. Das liegt daran, dass Du durch das Essen von Obst auch viel Fruchtzucker, ebenfalls eine Art von Kohlenhydraten, zu Dir nimmst. Allerdings nimmst Du beim Obstverzehr auch viel Wasser auf, was gerade im Sommer eine gute Alternative ist. Zudem hilft Dir Obst auch, den kleinen Hunger zu bekämpfen und die Lust auf Süßes zu stillen. Wenn Du jedoch auf Nummer sicher gehen willst, dann solltest Du Dich an Beerenfrüchten oder auch Wassermelone orientieren. Diese Obstsorten bekommst Du im Sommer ziemlich günstig und sie enthalten sehr wenig Fruchtzucker und somit auch wenig Kohlenhydrate.

Hinweis:

Bei abgepacktem Obst, wie z.B. Dosenobst, Trockenfrüchte oder einigen Sorten von Tiefkühl-Obst, solltest Du beachten, dass kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. Am besten liest Du Dir hierfür die Rückseite der Verpackungen sorgfältig durch. Bei KoRo findest Du eine große Auswahl an Trockenobst, dem kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. Die reine Süße der Natur sorgt für ein wirklich leckeres Geschmackerlebnis, das eine tolle Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten bietet. Aber auch hier macht die Masse das Gift. Das heißt, dass Du generell kohlenhydratreiche Zutaten, und das sind nun auch mal natürliche Süßigkeiten wie Trockenobst, nur in geringen Mengen zu Dir nehmen solltest.

Schlemmen ohne Kohlenhydrate

Wenn wir "schlemmen" schreiben, dann meinen wir auch schlemmen! Das bedeutet also nicht, dass Du nun die ganze Zeit nur noch von grünem Salat oder generell Salaten in allen Variationen leben sollst. Jedoch schadet es auch nicht, einen unverschämt leckeren Salat zum Essen zu wählen. Damit Du aber eine Vorstellung bekommst, was es bedeutet, zu schlemmen und dabei auf Kohlenhydrate zu verzichten, haben wir verschiedene Rezepte für Dich zusammengestellt. Hier eine kleine Auswahl aus unserem Foodjournal, um Deine Fantasie anzuregen:

Morgens: Für den perfekten und gesunden Start in den Morgen empfehlen wir Dir ein ausgefallenes Rezept, das Dir zeigt, wie Du mit Gemüse ein ausgefallenes und kohlenhydratarmes Geschmackserlebnis zaubern kannst! 

Rote_Beete-Smoothie

Die Roote Beete Smoothie Bowl

Mittags: Mit der leckeren Buddha Bowl kannst ist ein energievoller und gesunder Nachmittag garantiert:

Buddha-Bowl

Buddha Bowl

Abends: Deinen Abend kannst Du mit einer wärmenden Lauchsuppe mit würzigem Hack, sogar in veganer Variante, gesund und kohlenhydratarm beenden:

Lauchsuppe-mit-Hack

Lauchsuppe mit Hack 

So lecker und einfach verlierst Du schnell ein paar Kilos – worauf wartest Du noch?

Tags: korotipps
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