Low Carb Ersatzprodukte

Kohlenhydrate verstecken sich in einigen unserer Grundnahrungsmittel. Für die Gewichtsreduktion kann es sich lohnen, auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Bei Low Carb handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der möglichst wenig Kohlenhydrate konsumiert werden. Sie sind in Brot, Pasta und Reis enthalten, um nur einige zu nennen. Wir erklären Dir hier, worum es sich bei Low Carb handelt und mit welchen Nahrungsmitteln du Brot, Pasta und Co. ersetzen kannst.

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Wozu ist Low Carb gut und wie funktioniert es?

Es gibt zahlreiche Studien die belegen, dass eine Low-Carb-Ernährung grundsätzlich zum Gewichtsverlust bei Menschen beitragen kann. Wenn dem Körper weniger Kohlenhydrate zugeführt werden, werden Fettreserven verbrannt, um den Energiehaushalt am Laufen zu halten. Wichtig ist bei Low Carb allerdings ebenfalls darauf zu achten, dass die Ernährung dennoch ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien und Vitaminen enthält.

Die Ernährungsempfehlungen bei Low Carb beschränkt sich also nicht ausschließlich auf die Minimierung der Zufuhr an Kohlenhydraten. Allgemein geht es um eine ausgewogene Ernährung und darum, vor allem gesunde pflanzliche Fette und Proteine zu sich zu nehmen.

Der empfohlene Kohlenhydrat-Anteil ist bei Low-Carb-Diäten dementsprechend gering. Bei der täglichen Ernährung sollte der Anteil an Kohlenhydraten nur etwa 15 bis 30 Prozent beziehungsweise 100 bis 200 Gramm betragen. Je nach Diät wird komplett auf Kohlenhydrate verzichtet oder der sogenannte Glykämische Index mit einbezogen. Mit Hilfe des GI können die Werte der Kohlenhydrate genauer bestimmt werden.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Low Carb sind umstritten. Bei einigen wird Low Carb als Therapiemöglichkeit bei Stoffwechselerkrankungen angewandt. Allgemein könnte Low Carb dazu führen, die Gesundheit verbessern. Kürzlich fanden US-Wissenschaftler allerdings heraus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ebenso auch die Sterblichkeit erhöhen kann. Die Wissenschaftler weisen darauf hin, dass es darauf ankommt, durch was die Kohlenhydrate ersetzt werden. Sie meinen, dass das gesunde Altern vor allem mit pflanzlichen Fetten und Proteinen gewährleistet werden kann.

Es gibt einige Möglichkeiten die Kohlenhydrate in Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln zu ersetzen. Das funktioniert entweder durch Nahrungsmittel mit einem geringen Kohlenhydratanteil oder durch solche ohne Kohlenhydrate.

Ersatz für Weizenmehl: Mandel- oder Kokosmehl

Weizenmehl findet sich in ziemlich vielen Backwaren, die es beim örtlichen Bäcker zu kaufen gibt. Selbst in Roggen- oder Dinkelbroten könnte Weizenmehl enthalten sein. Generell sollte auf diese Mehlsorten mit einem hohen GI-Index komplett verzichtet werden. Wenn Du jetzt aber nicht komplett auf leckeres Gebäck verzichten möchtest, kannst Du das Weizenmehl beim heimischen Backen ganz einfach ersetzen. Möglich ist hierbei die Verwendung von Mandel- oder Kokosmehl. Vielleicht findest Du sogar einen Bäcker, der auf Weizen-, Roggen- und Dinkelmehl verzichtet. Dadurch sinkt nicht nur der Kohlenhydratanteil im Gebäck, sondern es ist gleich auch noch glutenfrei und somit verträglich für alle Allergiker.

Ersatz für Brot: Reiswaffel

Wenn es mal schnell gehen muss und Du gerade kein selbst gebackenes Brot mehr auf Lager hast, kannst Du ganz einfach zu Reiswaffeln greifen und diese belegen oder bestreichen. Außerdem gibt es verschiedene Sorten von Knäckebroten, die nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten. Bestenfalls solltest Du darauf achten, dass Du den Brotersatz nicht mit Fetten belegst oder bestreichst, sondern mit Gemüse oder hundertprozentigen Fruchtaufstrichen. Dann können die wenigen Kohlenhydrate, die du bei Low Carb zu dir nimmst, besser vom Körper verarbeitet werden.

Ersatz für Pasta: Gemüse oder Gemüsepasta

Bei Pasta handelt es sich um Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, weswegen diese am besten gleich komplett aus dem Ernährungsplan fliegen sollten. Inzwischen gibt es gute Ersatzprodukte. Beispielsweise Pasta aus Kichererbsen oder Linsen. Eine andere Möglichkeit ist es, Gemüse in Julienne-Form zu schneiden und zuzubereiten. So könntest Du beispielsweise Spaghetti durch Zucchini-Julienne ersetzen.

Ersatz für Kartoffeln: z.B. Kohl- oder Rübensorten

Es ist wahrscheinlich fast unmöglich, sich eine Ernährung ohne Kartoffelpüree, Bratkartoffeln, Chips, Pommes, Rösti oder Kartoffelaufläufe vorzustellen. Aber es ist nicht unmöglich, auf die Erdäpfel zu verzichten. Eigentlich ist es sogar ziemlich einfach. Es gibt eine Menge Möglichkeiten, die Kartoffeln zu ersetzen. Beispielsweise bieten sich Blumenkohl, Karotten oder Pastinaken an. Außerdem gibt es bereits ein gutes Angebot an Gemüsechips, mit denen Du die Kartoffeln ersetzen kannst. Leckere Pommes lassen sich auch aus Süßkartoffeln zubereiten. Wichtig ist, dass Du immer den GI bei den Ersatzprodukten im Auge behältst, damit Du weiterhin die Kontrolle über die Menge an Kohlenhydraten hast.

Ersatz für Cerealien: Chia-Samen

Auch im Frühstücksmüsli verstecken sich eine Menge Kohlenhydrate. Wenn Du auf Deine morgendliche Schüssel Müsli aber nicht verzichten willst, kannst Du zu einem kohlenhydratarmen Produkt greifen. Beispielsweise sind Chia-Samen eine leckere Variante für Dein Frühstücksmüsli. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Low-Carb Müslis, die Du Dir mit Chia-Samen, Leinsamen, Soja-Crispies und einigen Trockenfrüchten selber mischen kannst.

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