Ernährungstipps für die Schwangerschaft

Hier haben wir die wichtigsten Essenstipps für Deine Schwangerschaft zusammengefasst, damit Dir eine ausgewogene und gesunde Ernährung für Dich und Dein Baby leicht fällt!

Pregnant-Diet_1It’s baby time! Als werdende Mutter machst Du Dir sicherlich Gedanken darüber, wie Du Deinem Kind das Beste bieten kannst, und dazu gehört natürlich auch Deine Ernährungsweise. Ausgewogen essen und aktiv bleiben – klar, das tut in jeder Lebensphase gut, aber besonders in der Schwangerschaft. Das Baby isst über die Nabelschnur mit, und regelmäßige Bewegung versorgt das Baby gut mit Sauerstoff. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil sind besonders wertvoll für die Gesundheit von Mutter und Kind und am besten ist das ein Ziel, das Du lange über die Schwangerschaft hinaus noch weiterhin verfolgst! Wir haben für Dich die wichtigsten Ernährungstipps zusammengefasst, damit Du für Dich und Dein Baby die bestmögliche Zufuhr an Nährstoffen und Mineralien ermöglichen kannst. Auch gibt es einige wichtige Hinweise zu bestimmten Lebensmitteln, die Du in der Schwangerschaft meiden solltest. An dieser Stelle muss aber auch darauf hingewiesen werden, dass wir hier bei KoRo keine Ärzte sind und somit keine medizinisch verbindliche Auskunft geben können. Hierfür solltest Du am besten mit Deinem Frauenarzt Rücksprache halten. Jedoch können wir Dir ganz nach dem Motto „healthy mommy = healthy baby“ gesunde Ratschläge und Empfehlungen geben.

Werde zur Besser-Esserin!

Vielleicht ahnst Du es ja schon: Wenn Du bisher nicht immer gesund gegessen hast, ist es umso wichtiger, dass Du nun in Deiner Schwangerschaft damit beginnst. Das heißt, dass Du ein gesundes Bewusstesin für Lebensmittelprodukte entwickeln solltest, um dabei zu lernen, welche wertvollen Stoffe Dir welche Nahrungmittel liefern. Viel Obst und Gemüse und eine ausgewogene Zufuhr an Kohlehydrate, Proteine und Fette stellen Deine Basis dar. Im Allgemeinen sollten deine täglichen Mahlzeiten alle Lebensmittel-Hauptgruppen enthalten. Hierfür kannst Du dich im Übrigen auch an der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren. Es lohnt sich auf jeden Fall, da mal vorbeizuschauen. Als Besser-Esserin tust Du also nicht nur Dir, sondern auch Deinem Baby etwas Gutes.

Für Zwei denken, aber nicht für Zwei essen!

Wusstet Du, dass der Energiebedarf werdender Mütter nur leicht ansteigt und das auch eigentlich erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft? Dann dürfen es nämlich rund 10 Prozent mehr Kalorien (kcal) sein und zwar rund 250 kcal pro Tag. Das sind zum Beispiel:

  • Ein Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse
  • 2x 100g Jogurt mit frischen Früchten
  • 100g Stück Pflaumenkuchen mit Mürbeteig (ohne Sahne)

Es gilt also, dass Du auf Deinen Körper hörst, damit Du weißt, wie viel Hunger Du denn wirklich verspürst und wie viel Energiezufuhr Dein Körper braucht. Die wichtigste Faustregel dabei bleibt: Iss dann, wenn Du Hunger hast. Und wenn Du Dich dabei noch abwechslungsreich und gesund ernährst, dann wirst Du stetig zunehmen und das ist wiederum ein gutes Zeichen dafür, dass sich Dein Baby gesund entwickelt.

Don’ts:

Rohe Eier: In Süßspeisen, wie Tiramisu, werden des Öfteren rohe Eier verwendet. Auch nicht ganz durchgekochte Eier solltest Du meiden, da das Risiko einer Infektion mit Bakterien groß ist.

Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch: Im Restaurant solltest Du Dein Fleisch immer „well-done“ bestellen. Auch hier besteht sonst hohe Bakterien-Gefahr.

Rohe Meeresfrüchte: Alles, was aus dem Meer kommt und noch roh ist, solltest Du meiden, wie z.B. Austern oder Sushi. Hier besteht eine hohe Bakterien-Gefahr.

Übermäßige Mengen an Kaffee: Tägliche Dosis von bis zu 3 Tassen ist vollkommen in Ordnung. Allerdings müssen auch andere koffeinhaltige Getränke, wie Grüner Tee, Kakao und Cola in der maximalen Koffeinmenge von 200 mg berücksichtigt werden. Koffein kann ggf. die Plazenta frei passieren, sodass die Konzentration im Blut des Fetus genauso hoch ist wie bei der Mutter. Auch beim Baby erhöht Koffein den Herzschlag und aktiviert das Nervensystem.

Alkohol: Dieser sollte in Deiner Schwangerschaft ein absolutes Tabu sein, denn auch hier trinkt Dein Baby mit. Gesundheitliche Schäden, wie Entwicklungsstörungen oder Fehlbildungen, können dann nicht ausgeschlossen werden. Ein strikter Alkoholverzicht während der Schwangerschaft ist ein Muss, denn die Alkoholkonzentration im Blut des Ungeborenen steigt schnell an und nimmt viel langsamer ab, da die Leber noch nicht voll entwickelt ist.

Bestimmte gegarte Fischsorten: Hai, Schwertfisch , Thunfisch, Heilbutt, Hecht, Seeteufel, Steinbeißer oder Merlin enthalten so viel natürlich auftretendes Quecksilber, dass sie für Dich und Dein Baby gefährlich sein können. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und das Bundesumweltministerium (BMU) raten aus genau diesem Grund auf den Verzehr von Fischen, die besonders mit Quecksilber höher belastet sein können, zu verzichten.

Dos:

Vollkorn Getreide: Lebensmittel mit Kohlehydraten sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Gerade in der Schwangerschaft solltest Du darauf achten, dass Brot, Pasta, Reis oder Haferflocken möglichst immer aus Vollkorngetreide bestehen, da diese besonders viele Ballaststoffe und Vitamine beinhalten.

Bestimmte gegarte Fischsorten: Lachs, Hering oder Makrele sind Fische, die Du sorgenfrei verspeisen kannst. Hauptsache sie sind nicht roh, denn dann wäre die Bakterien-Gefahr zu hoch. Diese Fischsorten enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod und stellen daher einen wertvollen Bestandteil Deiner Ernährung während der Schwangerschaft dar.

Grünes Blattgemüse: Besonders grünes Blattgemüse, aber auch Gemüse ganz generell, sollten bei Dir täglich dabei sein. Eine tolle Vitaminzufuhr, egal ob frisch, tiefgekühlt, getrocknet, als frisch gepresster Saft oder selbstgemachter Smoothie.

Nüsse & Kerne: Sie liefern einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren und je nach Sorte, beinhalten sie auch verhältnismäßig viel Protein. Darüberhinaus tragen sie super zu Deiner Vitaminversorgung bei und eignen sich ideal für einen gesunden Snack zwischendurch.

Linsen & Bohnen: Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen, liefern wertvolle und dazu auch viele Proteine. Außerdem sind sie reich an Mineralstoffen und sind eine ausgezeichnete und eigentlich auch unabdingbare Grundlage für eine gesunde Ernährung.

Joghurt: Er enthält viel Eiweiß, Kalzium und Vitamin B. Das tolle ist, dass Du ihn in verschiedenen Gerichten super mit einbauen kannst und dadurch eine abwechslungsreiche Ernährungsweise für Dich und Dein Baby gesund und ausgewogen gestalten kannst.

Avocados: Diese liefern wertvolle Fette für Dich und Dein Baby und tragen auch dazu bei, dass ihr beide lange satt seid. Dazu kommt, dass es ein richtig abwechslungsreiches Naturprodukt ist, das in vielen Gerichten toll zum Einsatz kommen kann.

Mageres Fleisch: Mageres Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch, das zuvor fettarm zubereitet wurde, kannst du problemlos genießen. Das Fleisch muss aber unbedingt gut durchgegart sein, ansonsten erhöht sich das Risiko einer Salmonelleninfektion. Auch solltest Du nicht all zu viel Fleisch konsumieren, am besten ca. 3x wöchentlich bis zu 150g Fleisch. Paniertes oder in Fett gebratenes Fleisch solltest Du vermeiden.

Hinweis:

Rohmilchprodukte solltest Du meiden. Das heißt, auch bei Käse solltest Du beachten, dass Du von bestimmten Sorten in Deiner Schwangerschaft lieber die Finger lässt. Käse mit einer weißen Schimmelrinde wie Brie und Camembert, oder Blauschimmelkäse, wie Stilton, Gorgonzola oder Roquefort, können Listeria-Bakterien enthalten, die Deinem Baby schaden können. Da sich Dein Immunsystem während der Schwangerschaft verändert, sind Deine Abwehrkräfte gegen Bakterien und Infektionen geschwächt.

Kann ich mich in der Schwangerschaft vegetarisch oder sogar vegan ernähren?

Klar, prinzipiell kannst Du auch in der Schwangerschaft auf Fleisch verzichten, wenn Du Deine Lebensmittel bewusst auswählst und dabei auch Milchprodukte sowie Eier in Deinen Ernährungsplan integrierst. Da Fleisch eine gute Eisenquelle darstellt, sollten besonders Vegetarierinnen in der Schwangerschaft auf ihre Eisenversorgung achten und reichlich Vollkornprodukte in Kombination mit Obst und Gemüse einplanen. Aber mit einer rein pflanzlichen, also veganen Kost ist eine ausreichende Nährstoffversorgung auch bei einer sorgfältigen Lebensmittelauswahl nicht möglich. Hier besteht nämlich die Gefahr von schweren Mangelerscheinungen beim Kind. Falls Du also als Veganerin unterwegs bist, solltest Du in jedem Fall mit Deinem Frauenarzt sprechen.

Tags: korotipps
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