Ernährung ohne Zucker - Tipps und Tricks

Wir möchten Dir zeigen, was genau man eigentlich unter einer „zuckerfreien Ernährung“ versteht und wie Du sie am besten umsetzen kannst, um Dein Leben gesünder zu gestalten!

OhnezuckerNehmen wir an, Du würdest tatsächlich eine komplett zuckerfreie Ernährung anstreben. Dann müsstest Du nämlich nicht nur auf Süßigkeiten und Co. verzichten, sondern auch komplett auf Kohlenhydrate – das bedeutet auch kein Obst und kein Gemüse mehr. Du merkst sicherlich schon, vollkommen zuckerfrei zu leben, ist zwar machbar, aber auf Dauer schier unmöglich, ja vielleicht sogar schädlich. Schließlich nehmen wir über Obst und Gemüse wertvolle Nährstoffe und Vitamine zu uns, die wir ansonsten über Lebensmittelpräparate „auffüllen“ müssten. Wir möchten Dir zeigen, was genau man eigentlich unter einer „zuckerfreien Ernährung“ versteht und wie Du sie am besten umsetzen kannst!

Von welchem Zucker ist hier die Rede?

Wenn wir im Allgemeinen von Zucker sprechen, meinen wir in den meisten Fällen den weißen Haushaltszucker, weniger bekannt unter dem Namen Saccharose. Doch dieser Zucker besteht wiederum aus zwei weiteren Zuckerarten: der Glukose, auch bekannt als Traubenzucker, und der Fruktose, auch Fruchtzucker genannt. Damit ist die Saccharose ein sogenannter Zweifachzucker, während die anderen beiden den Einfachzuckern zugeordnet werden. Daneben gibt es Maltose, Laktose, Istomaltulose und viele andere Zuckerarten.

Auch solltest Du wissen, dass alle Zuckerformen zu den Kohlenhydraten gehören und alle ungefähr den gleichen Kaloriengehalt – nämlich ca. 400 kcal pro 100 g - haben. Allerdings unterschieden sich die Zuckerarten sowohl in ihrer Süßkraft, als auch in der Wirkung auf unseren Körper in vielen Punkten. Und weshalb natürliche Süße gegenüber dem raffinierten Haushaltszucker immer zu bevorzugen ist, wollen wir Dir im nächsten Schritt erklären.

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Wieso eigentlich kein raffinierter Zucker?

Die Süße aus der Natur, die wir aus Früchten und Co. kennen, beinhaltet viele wertvolle Spurenelemente, Vitamine, Enzyme oder Ballaststoffe. Der weiße raffinierte Haushaltszucker hingegen ist ein Produkt eines industriellen Prozesses, bei dem alle Vitamine und Spurenelemente verloren gehen, die einmal im Zuckerrohr oder der Zuckerrübe ursprünglich steckten. Nicht ohne Grund gehören zu den klassischen Symptomen eines übermäßigen Verzehres von Haushaltszucker der altbekannte Heißhunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsverlust und schlechte Laune. Demnach sind natürliche Zuckeralternativen besonders im Hinblick auf Gesundheit immer zu bevorzugen. Sie beinhalten mehr Spurenelemente, Vitamine und z.T. auch Ballaststoffe. Zudem sind sie nicht nur kaum bzw. gar nicht verarbeitet, sondern weisen dazu auch noch eine andere Süße und ein vielfältigeres Geschmackserlebnis auf. ABER: Auch wenn Zuckeralternativen etwas gesünder und vollwertiger sind, solltest Du beachten, dass Zucker noch immer Zucker bleibt und daher auch eher sparsam eingesetzt werden sollte.

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  1. Wasser als Standardgetränk

In vielen Getränken steckt eine Menge Zucker. Gewöhne Dich am besten daran, hauptsächlich Wasser als Deinen Lieblingsdurstlöscher und Hydrationslieferanten zu nutzen. Mit einer Scheibe Zitrone, einem Stück Gurke, oder mit gefrorenen Beeren als Eiswürfelersatz kannst Du es super gesund und lecker aufwerten.

  1. Süße aus der Natur

Die Natur bietet uns zahlreiche gesunde Möglichkeiten, unseren Alltag zu versüßen. Versuche, diese großartige und leckere Variation an natürlichen Süßgungsmitteln zu nutzen und bediene Dich an Datteln, Honig oder Ahornsirup. ACHTUNG: Zucker aus der Natur bleibt immer noch Zucker. Auch hier solltest Du ihn Maßen genießen.

  1. Unverarbeitete Lebensmittel

Keine Fertiggerichte, dafür mehr vom "Clean-Eating"-Konzept. Dazu gehört natürlich, dass Du selber kochst und Deine Mahlzeiten eigenständig zubereitest. Denn nur so weißt Du, was genau in Deinem Essen steckt und kannst dadurch unnötige und vor allem ungesunde Zusatzstoffe vermeiden. Klar, das ist vor allem unterwegs eine schwierige Angelegenheit. Aber auch da kannst Du Dir Dein Essen vorkochen und in die Tasche packen. Zudem passen ein Apfel, Gemüsesticks oder ein gekochtes Ei auch immer in jeden Rucksack.

Raffinierter Haushaltszucker: ein Undercover Übeltäter

Man könnte durchaus behaupten, dass der Haushaltszucker wohl die gängigste Droge ist, die heutzutage am besten in jedermanns Alltag und in unserer Gesellschaft integriert ist. Denn wenn Du die Rückseite von klassischen Produkten betrachtest, dann findest Du fast überall Zucker darin. Industriell wird der Haushaltszucker nämlich gerne dafür verwendet, dass Deine Produkte ihre Farbe besser und länger behalten. Zudem wird er als Konservierungsstoff verwendet und sorgt dafür, dass die Produkte länger haltbar sind. Aber auch geschmacklich trägt er dazu bei, dass sich unsere Geschmacksnerven an einen Hinzu kommt noch, dass Zucker noch nicht mal als Zusatzstoff deklariert werden muss und auch noch wesentlich günstiger ist, als andere industrielle Zusätze. Somit ist es auch keine Überraschung, dass der Zucker in viele Produkten unter diversen chemischen Bezeichnungen aufzufinden ist. Damit Du bei Deinem nächsten Einkauf also auf keinen Fall den Zucker übersiehst, gibt’s hier von ein paar Decknamen, unter denen Du Zucker und zuckerreiche Zutaten in der Zutatenliste finden kannst:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt

Unsere Top 5 natürlichen Zuckeralternativen:

Datteln: Sie versüßen Deine Backkreationen mit komplett natürlichem Fruchtzucker, und weisen einen karamelligen Geschmack auf. Je nach Art der Dattel - z.B. ist die Medjool Dattel besonders weich - sind sie unterschiedlich einsetzbar, um entweder Smoothie, Muffins oder Kuchen zu versüßen.

Honig: Er gehört zu einer der ältesten und naturbelassensten Süßungsmittel überhaupt. Das tolle am Honig ist, dass er neben Trauben- und Fruchtzucker, viele Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme aufweist. Dass es viele unterschiedliche Honigsorten gibt, spiegelt sich auch geschmacklich beim Backen und Kochen wieder.

Ahornsirup: Er weist einen vergleichsweise intensiven Geschmack auf. Als eingedickter Saft aus Zuckerahorn, der meistens aus Kanada stammt, süßt er im gleichen Verhältnis wie normaler Zucker. Den Ahornsirup findest Du in unterschiedlichen Sorten, von hell und eher mild (Grade A) bis dunkel und deutlich kräftiger (Grade B, C)

Kokosblütenzucker: Dieser wird aus dem Saft der Kokospalme hergestellt, der durch das Abschneiden des Blütenstandes gewonnen wird. Der Saft wird dann getrocknet und gemahlen. Er ist ein goldbrauner, feiner Zucker, der einen niedrigen glykämischen Index, d.h. eine geringe Auswirkung auf Deinen Blutzuckerspiegel, hat. Er süßt genauso intensiv wie Zucker, weist allerdings einen schönen Karamell- und Malzgeschmack auf.

Agavendicksaft: Dieser entsteht aus dem Saft der (meist) mexikanischen Agavenpflanze, der gefiltert, erhitzt und eingedickt wird. Er süßt deutlich stärker als der normale Haushaltszucker und enthält viel Fruchtzucker.

Hinweis:

Falls Du auf eine Gewichtsabnahme abzielst, dann sind die oben aufgeführten natürlichen Süßungsalternativen nicht unbedingt geeignet, da sie einen ähnlich hohen Kaloriengehalt wie der raffinierte Haushaltszucker aufweisen. Natürlich sind sie in jedem Fall besser als der raffinierte Zucker, allein schon aufgrund ihrer natürlichen Zusammensetzung, aber wenn Du nach weniger kalorischen Süßungsmethoden suchst, dann könnten folgende Alternativen besser für Dich geeignet sein:

  • Stevia wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze produziert und kann zum Süßen beim Kochen und Backen genutzt werden. Die Süßkraft ist viel höher als bei Industriezucker und verfügt über einen leichten Eigengeschmack, der von manchen Menschen als störend empfunden wird.
  • Xylit ist ein Zuckeralkohol, der zusätzlich zu der Süße gegen Karies wirkt und die Zähne pflegt. Allerdings kann ein zu hoher Konsum zu Durchfallerscheinungen führen.
  • Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol, der durch Fermentation gewonnen wird. Die Einnahme von Erythrit hat kaum Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
  • Saccharin ist der gute alte Süßstoff, den man oft in Tablettenform in den Kaffee wirft. Der synthetische Süßstoff ist 700 mal süßer als herkömmlicher Zucker und sollte nur in Maßen (nicht mehr als 5 mg pro kg Körpergewicht) eingenommen werden.

 

Und wenn Du weitere Süßungsalternativen kennenlernen möchtest, dann schau doch mal bei unserem Beitrag zum Thema „Backen ohne Zucker“ vorbei!

Tags: korotipps
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