Der KoRo Essensplaner - So gelingt Deine Essensplanung garantiert!

Tipps und Tricks für jedes Ernährungsziel inklusive Essensplaner für Dich, zum Ausdrucken und selbst befüllen.

Essensplaner

Egal welche Ziele Du verfolgst, ein persönlicher Essensplaner ist unumgänglich damit Du diese auch wirklich erreichst. Darüber hinaus erleichtert er Dir auch Deinen Alltag, in dem Du so schon im Voraus planen kannst, was genau beim nächsten Einkauf alles dabei sein muss. So kommst Du auch nie mehr in die bekannte Situation, dass mal wieder die wichtigste Zutat fürs Abendessen fehlt. Egal ob Du schon ein Profi im Bereich Meal Prep bist oder Du einfach einen ersten Schritt zu einer gesünderen Ernährung wagen willst– mit unserem Guide klappt das bestimmt! Unseren Essensplaner findest du hier.

Das Wichtigste vorweg: Was ist Dein persönliches Goal? Willst Du einfach nur Anfangen mehr auf Deine Ernährung zu achten oder noch die letzten drei Kilo loswerden, bevor der Sommerurlaub losgeht? Wenn Dein Ziel in erster Linie der Muskelaufbau ist, brauchst Du neben Deinem Krafttraining jeden Tag einen Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien. Im Gegensatz dazu ist beim gezielten Abnehmen ein Kaloriendefizit unumgänglich. Als Daumenregel gilt, jeden Tag um die 500 Kalorien weniger aufzunehmen als Dein Körper verbrennt.

Aber nicht nur die Kalorien sind über Deinen Erfolg entscheidend – wichtig ist auch die Verteilung und die Qualität Deiner Makronährstoffe. Da es für jedes Ziel bestimmte Regeln gibt, die Du in Deiner Ernährung aber auch im Alltag zu beachten hast, sind hier nun die bedeutendsten Punkte für Dich zusammengefasst.

Goal: Abnehmen

Vor allem wenn Du den ein oder anderen Kilo durch ein Kaloriendefizit loswerden willst, gibt es verschiedene Tipps und Tricks damit Dir dies auch sicher gelingt. Zu aller Erst müssen die Makros genauer unter die Lupe genommen werden. Auch wenn Dein Fokus nicht primär auf dem Muskelaufbau liegt, ist eine gute Proteinversorgung unumgänglich. So solltest Du 1-2 Gramm pro Kg Körpergewicht zu Dir nehmen. Proteine helfen Dir beim Abnehmen, da sie zum Erhalt Deiner Muskelmasse beitragen. Je mehr Muskelmasse, je höher ist auch Dein Grundumsatz (also die Kalorien die Dein Körper im Ruhezustand verbrennt). Zum anderen sind Proteine super sättigend und beugen somit Hungerattacken vor. Neben den bekannten Proteinquellen wie magerem Fleisch und Fisch, stellen auch unser Quinoa und unsere rote Linsen super Alternativen zu den tierischen Proteinlieferanten dar. Ein Fehler, der oft beim Abnehmen gemacht wird, ist die Angst vor Fetten. Dabei sind diese essentiell für viele lebenswichtige Funktionen Deines Körpers und dienen als Baustoff für Deine Zellen. Pro Tag sollten rund 30 % Deiner Nahrung aus gesunden Fettsäuren bestehen. Besonders gute Fettlieferanten stellen Nüsse, Kokosöl aber auch Avocados dar. Neben Proteine und Fette bilden Kohlenhydrate die dritte Makronährstoffquelle. Hier musst Du vor allem darauf achten, „einfache“ Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker zu vermeiden, da diese Deinen Blutzuckerspiegel rasant erhöhen und so den Fettstoffwechsel bremsen. Deshalb probier sie so gut es geht zu vermeiden und durch „komplexe“ Kohlehydrate wie Haferflocken oder Quinoa zu ersetzten. Diese enthalten weit mehr Ballaststoffe und machen somit auch viel länger satt.

Auch solltest Du darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Um die 3 Liter gelten als Faustregel - im Sommer natürlich mehr. Dadurch wird Dein Hunger verringert und gleichzeitig auch Dein Kalorienverbrauch erhöht.

Tipp: Wenn Du zu den Menschen gehörst, für die jedes Glas Wasser ein Kampf ist, dann pimp es doch einfach mit unsren gefriergetrockneten Früchten auf. Auch Kräuter wie Basilikum oder Minze in Kombination mit Gurken sorgen für eine gute Erfrischung bei den sommerlichen Temperaturen und versorgen Dich mit wichtigen Mineralstoffen.

Goal: Muskelaufbau

Der wichtigste Faktor damit Dein konstantes Krafttraining nicht umsonst ist, ist eine ausgewogene und vor allem proteinhaltige Ernährung. Gerade wenn Du Muskeln aufbauen willst stellt neben der Zusammensetzung der Nahrung auch der Zeitpunkt, zu der Du diese zu Dir nimmst, eine bedeutende Einflussquelle dar. So solltest Du Deinen Essensplan rund um Dein Training aufbauen. Vor allem davor musst Du Deinem Körper genügend Energie in Form von schnell verfügbaren Kohlehydrate bereitstellen. Gesunder Fruchtzucker wie zum Beispiel in unseren getrockneten Mangos oder in diversen Energieriegeln sind die idealen Energielieferanten. Nach dem Training ist eine schnelle Proteinversorgung notwendig. Generell gilt, dass der Körper pro Tag rund 2 Gramm Protein pro Kg benötigt für einen guten Muskelaufbau. Am besten nimmst Du das in Form von hochwertigen Proteinen zu Dir. Gute Eiweißquellen sind magere Fleisch- und Milchprodukte aber auch Sojaprodukte. Außerdem sollte Deine Ernährung zu etwa 20 % aus Fetten bestehen. Diese dienen Deinem Körper als Bausubstanz und helfen bei der Vitaminaufnahme. Hier solltest Du auf eine Mischung aus guten, gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl und ungesättigten wie Nüssen und Avocados setzen. Auch mit Nahrungsergänzungsmittel in Form von BCAAs und Proteinshakes kannst Du Deine Trainingserfolge noch mehr verbessern.

Tipp: Vor allem für Veganer aber auch all jene, die aus Prinzip Milchprodukte ablehnen steht die Suche nach einer alternativen Proteinquelle vor allem Anfangs an oberster Stelle. Wenn du nicht auf die klassischen Sojaprodukte zurückgreifen willst, stellen auch alle Arten von Bohnen eine gute Proteinquelle dar. Auch gekochter Spinat ist in Relation zu seinen enthaltenen Kalorien eine wahre Eiweißbombe!

Goal: Gesündere Ernährung

Als ersten Schritt in Richtung gesunder und ausgewogener Lebensstil solltest Du auf jeden Fall versuchen, stark verarbeitete Lebensmittel aus Deinem Ernährungsplan zu streichen und diese durch natürliche Alternativen zu ersetzen. Reduziere vor allem Weizenmehl und Zucker so gut es geht auf ein Minimum und greif stattdessen lieber auf Vollkornprodukte und unverarbeitete Süßungsmittel zurück. Agavendicksaft, Honig aber auch Apfelmus können zum Beispiel gut zum Kochen und Backen verwendet werden. Auch Milchprodukte können Deinem Körper schaden, in dem sie Entzündungen fördern. Gute Alternativen sind hier pflanzliche Ersatzprodukte aus Soja und Mandel – am besten Selbstgemacht. Die Basis Deiner gesunden Ernährung stellen Kohlehydrate in Form von Obst und Gemüse dar. Sie sollen die Hälfte Deiner täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen. Je abwechslungsreicher desto besser, um so Deinen Körper auch gleich mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Der große Vorteil im Gegensatz zu einfachen Kohlehydraten ist, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam und konstant ansteigen lassen und so den Körper länger mit Energie versorgen. Auch enthält Obst und Gemüse einen großen Anteil an Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass Du Dich länger satt fühlst und die Verdauung fördern. Die meisten Sorten enthalten viel Wasser und somit nur wenig Kalorien. Ansonsten kannst Du auch auf komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa oder Linsen zurückgreifen. Diese liefern gleichzeitig wichtiges Eiweiß, wovon pro Tag mindestens 1 Gramm pro Kg Körpergewicht auf Deinem Teller landen soll. Den Rest machen bei einer optimalen Ernährung Fettsäuren aus. Achte darauf, diese vorzugsweise aus frischen Produkten, Ölen und Nüssen zu beziehen. Besonders wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, da diese vom Körper selbst nicht gebildet werden können. Sie tragen zur Eiweißsynthese bei, unterstützen das Herz-Kreislaufsystem und schützen das Gehirn. Du findest sie nicht nur in Fisch, sondern auch in hochwertigen Ölen wie Leinöl, Walnussöl oder ganz einfach auch in unseren Nüssen.

Tipp: Empfohlen werden mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag – vorzugsweise Grünes da dies einen großen Anteil an Antioxidantien aufweist. Wenn Dir das schwer fällt, dann probier mal unsere super leckeren Rezepte aus. Allein mit unserer Rote Beete Smoothie Bowl deckst Du schon fast Deinen Tagesbedarf.

Facts:

Abnehmen:

  • 1-2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht
  • 30 % gesunde Fettsäuren wie Nüsse
  • Etwa 20-30 % komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Haferflocken)
  • 3 Liter Wasser (zum Beispiel Infused mit Beeren)
  • 500 Kalorien Defizit

 Muskelaufbau:

  • 2 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht
  • Etwa 50 % einfache und komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Trockenfrüchte)
  • 20 % gesunde Fettsäuren
  • 300-500 Kalorien Überschuss

 Gesündere Ernährung:

  • Einfache Kohlenhydrate vermeiden (vor allem Weizenmehl)
  • Zucker durch Alternativen ersetzen
  • Mindestens 1 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht
  • Minimum 2 Portionen Obst/3 Portionen Gemüse

Hier findest Du unseren Essensplaner - einfach ausdrucken und gleich loslegen!

Tags: korotipps
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