Woher bekommt ihr eigentlich das Spurenelement Selen? Diese Frage stellt man nicht nur Veganern gerne, die auf jegliche tierische Lebensmittel verzichten, sondern auch Mischköstlern. Das 1818 entdeckte Selen spielt in der Wissenschaft erst seit Ende der 1970er Jahre eine Rolle für die menschliche Ernährung, ist deshalb aber nicht minder wichtig. Was nun Paranüsse mit Selen zu tun haben, erfährst du in diesem Artikel.
Selen in der Ernährung des Menschen
Man unterscheidet verschiedene Formen des Spurenelements, die für die menschliche Ernährung von Bedeutung sind:
- Selenomethionin überwiegend in Cerealien und Sojabohnen
- Selenate in pflanzlicher Nahrung (Rüben, Spinat, Kohl, einige Bohnen)
- Selenocystein in tierischer Nahrung
- Viele andere organische und anorganische Selenverbindungen wurden identifiziert oder vorgeschlagen
- Selenite finden Verwendung in Supplementen, es ist noch nicht geklärt, inwieweit diese natürlichen Bestandteile der Nahrung oder Metabolite des Menschen sind.
Aufgrund anerkannter wissenschaftlicher Fakten, sind für das Spurenelement folgende gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, die seine Rolle für die menschliche Ernährung verdeutlichen:
Selen trägt
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- dazu bei, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen.
- zur Erhaltung normaler Haare bei.
- zur Erhaltung normaler Nägel bei.
- zur einer normalen Spermabildung bei.
Zufuhrempfehlung und tatsächlicher Versorgungsstatus
Die D-A-CH Referenzwerte gehen von 60 µg Selen pro Tag für Frauen und 70 µg Selen pro Tag für Männer aus. Man spricht hierbei von Erwachsenen im Alter von 19 bis 65 Jahren (und älter). In verschiedenen Untersuchungen wurde gezeigt, dass die tatsächliche Aufnahme in Deutschland unter diesen Werten liegt.
Zum Vergleich
wünschenswert: 60 bis 70 µg pro Tag
Aufnahme in DE: 38 bis 48 µg pro Tag
Lebensmittel für die Selenversorgung
Nachdem wir nun geklärt haben, wofür der Mensch Selen überhaupt benötigt und wie der Versorgungsstatus in Deutschland ist, widmen wir uns nun dem praktischen Teil. Wie kann man eine ausreichende Versorgung sicherstellen und welche Lebensmittel sind besonders reich an Selen?
Selengehalt ausgewählter Lebensmittel [µg/100 g essbarer Anteil]
- Bohnen 1
- Huhn 12
- Hühnerei 10
- Kokosnuss 100
- Paranuss 1917
- Rinderniere 100-500
- Vollmilch 9
Bleibt festzuhalten: Paranüsse sind der Star, wenn es um den Selengehalt geht. Angenommen eine durchschnittliche Paranuss wiegt 3 g, dann liefert eine einzige kleine Nuss schon knapp 58 µg Selen. Isst man zwei pro Tag, um auf Nummer sicher zu gehen, braucht man (i.d.R.) schon keine Angst mehr vor einem Mangel zu haben.
Zu beachten ist hierbei, dass der Selengehalt natürlicherweise schwanken kann. Faktoren wie das Anbaugebiet und andere spielen hierbei eine Rolle. Nichtsdestotrotz kann man festhalten, dass Paranüsse mit die beste Selenquelle für den Menschen darstellen.
Wenn ihr das nächste Mal die Frage nach Selen gestellt bekommt, habt ihr nun eine glasklare Antwort: Das Selen kommt aus Paranüssen!
Quellen
Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil II Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 2004
US Dpt. of Agriculture (USDA)
Souci, Fachmann, Kraut: Lebensmitteltabelle für die Praxis
