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So gelingt's - Bohnen richtig kochen

Bohnen sind wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung – gerade Vegetarier und Veganer sollten öfter mal darauf zurückgreifen, da der hohe Eiweißanteil ansonsten fast nur in Fleisch zu finden ist.

Bohnen sind wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – vor allem Vegetarier und Veganer greifen oft darauf zurück, da der hohe Eiweißanteil ansonsten fast nur in Fleisch zu finden ist.

Neben Proteinen enthalten Bohnen eine Menge komplexe Kohlenhydrate, welche nur langsam ins Blut abgegeben werden und somit den Blutzuckerspiegel konstant halten. Die Hülsenfrüchte enthalten außerdem eine ganze Menge Ballaststoffe, und tragen zu einer guten Verdauung bei und sorgen für eine nachhaltige Sättigung.

Warum sind Bohnen so lange haltbar?

Bohnen werden nach der Ernte getrocknet und dann entweder verpackt oder bereits gekocht in Dosen verkauft. Um die vorgekochten Bohnen haltbar zu machen wird Flüssigkeit hinzugegeben sowie eine ganze Menge Zusatzstoffe. Zwar ist es einfacher auf Bohnen aus der Dose zurückzugreifen, aber meist verstecken sich keine guten Inhaltsstoffe wie zu viel Zucker in den Konserven. Das kannst Du beim Kochen zuhause besser steuern. 

Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden getrocknet, um die Haltbarkeit zu erhöhen und sie besser transportieren zu können. Unsere Favoriten sind Kichererbsen, Kidneybohnen und Berglinsen. Durch die Formen und Größen ist beim Kochen zu beachten, dass kleine Linsen schneller weich werden als dickere Bohnen.

Warum sind getrocknete Bohnen besser?

Ein Vorteil von getrockneten Bohnen liegt auf der Hand: Sie beinhalten noch so gut wie alle Nährstoffe. Bei industrieller Verarbeitung werden Dosenbohnen ultrahocherhitzt und verlieren dabei wichtige Inhaltsstoffe.

Außerdem kannst Du mit getrockneten Hülsenfrüchten Geld sparen: für die Dosenvariante bezahlst Du mitunter dreimal so viel, als für die Getrockneten.

In 7 Schritten zur perfekten Bohne

Schritt 1: Bohnen prüfen und aussortieren

Zuerst solltest Du die Bohnen in eine Schüssel geben und nach beschädigten oder verschrumpelten Exemplaren suchen und diese anschließend aussortieren. Außerdem könnten sich vielleicht unerwünschtekleine Steinchen verstecken.

Schritt 2: Bohnen spülen

Als nächstes wird klares Wasser über die Bohnen gegossen werden, um die Bohnen von Verschmutzungenan der Oberfläche zu befreien. Danach werden die Bohnen durch ein Sieb abgegossen.

Schritt 3: Bohnen einweichen, wenn nötig

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Bei der Frage, ob Bohnen vor dem Kochen eingeweicht werden sollen, scheiden sich die Geister. In Wahrheit hängt es von der Bohne ab, ob das Einweichen sinnvoll ist oder nicht. Dabei geht es um die Größe, aber auch um die Qualität. Bei kleineren Hülsenfrüchten, wie Linsen oder kleinen schwarzen Bohnen kann auf das Einweichen verzichtet werden. Dann bleiben auch alle Aromen erhalten, da sie nicht mit dem Einweichwasser weggespült werden. Die Bohnen sollten allerdings nicht im Einweichwasser gekocht werden. Bei größeren Bohnen ist das Einweichen sicherlich von Vorteil, da die Kochzeit deutlich verringert wird. Außerdem können durch das Einweichen die Garzeiten von älteren oder länger lagernden Bohnen verringert werden. Noch schneller geht das Einweichen, wenn die Bohnen im gesalzenen Einweichwasser vorher kurz aufgekocht werden.

Zusätzlich werden durch das Einweichen Antinährstoffe gespalten, die ansonsten den Körper daran hindern können, Nährstoffe aufzunehmen.

Schritt 4: Kochen mit Aromen

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Die Bohnen müssen in einen Topf mit Wasser gegeben werden. Vor dem Kochen sollte das Wasser kräftig gesalzen werden. Das Salz bewirkt, dass die Bohnen schneller gar werden und in Form bleiben. Ohne Salz kann es passieren, dass die Bohnen zerfallen.

Noch dazu kannst Du verschiedene Aromen hinzufügen. Beispielsweise können Suppengrün, wie Lauch, Möhren, Sellerie, hinzugefügt werden. Du kannst aber auch Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter wie Rosmarin und Salbei mitkochen lassen.

Beim Kochen solltest du darauf achten, dass das Wasser nicht zu stark erhitzt wird und leicht köchelt. Falls sich Schaum an der Oberfläche bildet, solltest du ihn Abschöpfen. Die Kochzeiten variieren je nach Bohne.

Generell gilt: Umso dicker die Bohne, umso länger die Kochzeit.

Schritt 5: Wissen, wann die Bohnen fertig sind

Die beste Möglichkeit, um herauszufinden, wann die Bohne fertig ist, ist der Geschmackstest. Dabei auch ruhig mehrere Proben nehmen, da die Bohnen unterschiedliche Garpunkte haben können. Haben die Bohnen noch eine sehr harte Konsistenz, brauchen sie noch eine Weile. Sind sie noch ziemlich bissfest, kannst Du sie trotzdem rausnehmen, da sie noch etwas nachziehen werden.

Schritt 6: Gekochte Bohnen lagern

Es gibt mindestens zwei Möglichkeiten, um selbst gekochte Bohnen für eine längere Zeit haltbar zu machen. Die Bohnen können zusammen mit dem heißen Kochwasser in saubere und sterile Gläser gegeben werden. Nach dem Einfüllen nicht vergessen, den Deckel direkt wieder zuzuschrauben und auf den Kopf zu stellen, damit sich ein Vakuum im Glas bildet.

Eine Die zweite Möglichkeit ist es, die Bohnen einzufrieren. Auch hier sollte etwas Kochwasser mit eingefroren werden. Die gefrorenen Bohnen haben eine längere Haltbarkeit, während die Bohnen aus dem Glas regelmäßig geprüft werden sollten. Wenn das Wasser trübe wird, ist es wahrscheinlich an der Zeit, das Glas zu leeren und den Magen zu füllen.

Schritt 7: Kochwasser weiterverwenden

Das überschüssige Kochwasser musst Du nicht wegschütten. Denn daraus lässt sich hervorragend veganer Eischnee herstellen. Durch die Hitze beim Kochen wird nämlich die Stärke der Hülsenfrüchte geliert und kann ähnlich wie Eiklar aufgeschlagen werden. Das Bohnenwasser wird übrigens auch als Aquafaba bezeichnet.

Dafür einfach 100ml Aquafaba in einem hohen Gefäß auffangen und abkühlen lassen. Danach jeweils einen halben Teelöffel Weinsteinbackpulver und Johannisbrotkernmehl hinzufügen und mit einem Schneebesen oder Handrührgerät zwei bis fünf Minuten aufschlagen.

Drei Esslöffel vom veganen Aquafaba-Eischnee ersetzt in etwa das Eiweiß von einem Ei. 

Tags: korotipps, Vegan

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