🗓 30/11/2022 👤 Tara Rezaie Farmand

Zyklus-ErnÀhrung

Unterleibsschmerzen, Stimmungsschwankungen, RĂŒckenschmerzen und Übelkeit. Die Liste an Menstruationssymptomen ist lang. Die meisten Menschen mit Uterus erfahren diese Symptome regelmĂ€ĂŸig. Aber was hat die ErnĂ€hrung eigentlich mit der Menstruation zu tun? Und kann sie sogar dabei helfen, diese Symptome zu lindern?

Zyklus-ErnÀhrung

Vielleicht hast Du schonmal was von Zyklussynchronisation (Englisch: Cycle Syncing) gehört. Das beschreibt die Anpassung des Lebensstils an den Menstruationszyklus. ErnÀhrung und Sport spielen dabei zentrale Rollen.
Der Menstruationszyklus ist in verschiedene Phasen unterteilt, die jeweils ca. eine Woche dauern. Im Durchschnitt hat der Zyklus also eine Dauer von 28 Tagen. TatsĂ€chlich variiert diese Zahl jedoch von Person zu Person. Eine ZykluslĂ€nge zwischen 21 und 35 Tagen gilt als “normal”. Du musst Dir also keine Sorgen machen, wenn Deine Periode ab und zu etwas frĂŒher oder spĂ€ter kommt.

Die ErnÀhrung im Zyklus

Es ist wissenschaftlich belegt, dass es vier Phasen des Menstruationszyklus gibt, allerdings ist nicht belegt, ob eine ErnĂ€hrung im Zyklus gesundheitlich förderlich ist. Einige Ärzt:innen und ErnĂ€hrungsberater:innen halten eine Anpassung der ErnĂ€hrung an den Zyklus fĂŒr hilfreich. Es gibt viele BĂŒcher und Programme, die ErnĂ€hrungsempfehlungen fĂŒr die vier Zyklusphasen vorstellen – Da die Studienlage zu diesem Thema noch nicht ausreichend ist, basieren diese Empfehlungen grĂ¶ĂŸtenteils auf Erfahrungen von menstruierenden Personen. Vor allem die Tipps zu Sport und Wohlbefinden sind eher als Erfahrungsberichte zu verstehen. Die RatschlĂ€ge zur ErnĂ€hrung stammen aus allgemeinen ErnĂ€hrungsstudien, die jedoch nicht nachweislich mit den Zyklusphasen zusammenhĂ€ngen. Daher können die folgenden Tipps nur als Empfehlungen und subjektive Erfahrungen verstanden werden. 

  1. Menstruation: Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, stirbt sie ab und wird zusammen mit der GebĂ€rmutterschleimhaut abgestoßen. Es kommt zur Monatsblutung.

    What to eat and do: Dein Hormonlevel ist sehr niedrig, weswegen Du ausreichend Kalorien zu Dir zu nehmen und Dich körperlich nicht verausgaben solltest. In dieser Phase eignen sich SpaziergĂ€nge oder leichtes Yoga. Achte wĂ€hrend Deiner Periode darauf, ausreichend Proteine und Fette zu Dir zu nehmen, z. B. durch HĂŒlsenfrĂŒchte fĂŒr Eiweiß und NĂŒsse fĂŒr Fette. Auch Lebensmittel mit viel Eisen wie Hirse oder Sojabohnen passen jetzt gut in den Speiseplan

  2. Follikelphase: Der Körper beginnt, wieder Östrogen zu produzieren. Dadurch wird die GebĂ€rmutterschleimhaut dicker. Auch das Niveau des Hormons Progesteron steigt. Dadurch wird die GebĂ€rmutterschleimhaut fĂŒr eine befruchtete Eizelle vorbereitet.

    What to eat and do: Dein Östrogenspiegel steigt, wodurch Du Dich fitter fĂŒhlen kannst. Um Deinen Körper mit der nötigen Energie zu versorgen, solltest Du magnesium-, vitamin-C- und zinkreiche Lebensmittel wie NĂŒsse, Orangen und BlattgemĂŒse in Deine ErnĂ€hrung einbauen.
    Der Anstieg an Östrogen kann Lust auf Neues wecken. In dieser Phase kannst Du neue Hobbys entdecken. Cardio-basiertes Training wie Joggen passen gut in die Follikelphase.

  3. Ovulationsphase: Der Eisprung wird ausgelöst. Die Eizelle wird in den Eileiter entlassen und ist dort ca. 12-24h befruchtbar. In dieser Zeit gibt es die Möglichkeit, schwanger zu werden. Da Spermien im Körper allerdings bis zu fĂŒnf Tage ĂŒberleben können, betrĂ€gt das fruchtbare Fenster ca. sechs Tage.

    What to eat and do: Die verbalen und sozialen Areale im Gehirn werden in dieser Phase aktiviert. Du bist kommunikativ und sozial und hast Lust, Dich mit Freund:innen zu treffen und etwas zu unternehmen. Dein Testosteronspiegel ist hoch, sodass Du mehr Energie hast. Eine gute Zeit, um Krafttraining oder HIIT zu betreiben. KreuzblĂŒtler-GemĂŒse wie Blumenkohl oder Brokkoli und Ballaststoffe, z. B. in Haferflocken, können Deinem Körper dabei helfen, den Östrogenspiegel zu regulieren.

  4. Lutealphase: Das Progesteronlevel im Körper steigt an, wĂ€hrend der Östrogenspiegel sinkt. Progesteron zusammen mit Östrogen verhindert, dass sich in dieser Phase wieder ein reifer Eifollikel bildet. Außerdem erreicht die GebĂ€rmutterschleimhaut in dieser Phase ihr Maximum.

    What to eat and do: In dieser Phase kannst Du Dich erschöpft fĂŒhlen und willst Dich zurĂŒckziehen. Dein Cortisol-Level steigt. Deine ErnĂ€hrung nach dem Eisprung sollte genĂŒgend Kalorien enthalten, um Deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Auch in der Lutealphase eignen sich KreuzblĂŒtler-GemĂŒse und komplexe Kohlenhydrate, z. B. in SĂŒĂŸkartoffeln, fĂŒr den Speiseplan. In dieser Zeit kannst Du typische PMS-Symptome wie KrĂ€mpfe, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen erfahren. Gönn’ Deinem Körper die nötige Ruhe, die er braucht. Workouts wie Pilates oder leichtes Krafttraining passen gut in die Lutealphase.

Lebensmittel gegen Regelschmerzen?

Ob man den Zyklus durch die ErnĂ€hrung beeinflussen kann, ist (noch) nicht wissenschaftlich belegt. Es gibt Studien, die nahelegen, dass sich der Appetit und die GeschmacksprĂ€ferenzen wĂ€hrend der unterschiedlichen Zyklusphasen verĂ€ndern können. Dass der Zyklus sich auf das ErnĂ€hrungsverhalten auswirken kann, ist aus wissenschaftlicher Sicht plausibel. Ob das andersherum auch funktioniert – dafĂŒr fehlen bisher die nötigen Studien.
Viele Personen mit Periode berichten von einer positiven VerĂ€nderung, seit sie eine ZyklusernĂ€hrung verfolgen. Solange Du Dich ausgewogen ernĂ€hrst, spricht auf jeden Fall nichts dagegen, es mal auszuprobieren. Es gibt Berichte darĂŒber, dass die ErnĂ€hrung bei starken Regelschmerzen und Menstruationsbeschwerden helfen kann. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen aus der Wissenschaft, die eine Verkomplizierung der ErnĂ€hrung vorwerfen. Wenn Du Dich mit der ZyklusernĂ€hrung wohlfĂŒhlst und sie Deinem Körper guttut, ernĂ€hre Dich gerne weiter so. Es ist wichtig, auf Deinen Körper zu hören und Deinen BedĂŒrfnissen nachzugehen. Allerdings ist es nicht bewiesen, dass die ZyklusernĂ€hrung bei körperlichen Beschwerden hilft. Solltest Du also Probleme mit starken Schmerzen wĂ€hrend der Periode oder anderen Zyklus-Beschwerden haben, suche Dir unbedingt Ă€rztlichen Rat.